Ağır spor yapmak istemeyenlere

Ağır spordan hoşlanmayanlar; hatta hayatında çok da spor yapmamış olanlar... Bu haber, tam size göre!

3 kolay koşu stili Ağır spordan hoşlanmayanlar hatta hayatında çok da spor yapmamış olanlar... Bu haberimiz sizin için! Egzersiz hayatınızda yeni bir başlangıç yapmak istiyorsanız yürüyüş ve koşu türlerinden birini denemelisiniz. İşte 3 seçenek… Forma girmek ama aynı zamanda bunu keyif alarak yapmak için en uygun spor yürüyüş. Buna belki hafif düz koşuyu da ekleyebiliriz. Özellikle egzersizle arası iyi olmayanların yürüyüşü tercih etmeleri gerekiyor. Çünkü spora alışkın olmayan bir vücut aniden ağır spora maruz kaldığında bazı problemlerin çıkması kaçınılmaz. Hatta spor yapmaya karar verdiğinizde bir uzmanla görüşmeniz kalp ve tansiyon sorununuz olup olmadığını öğrenmeniz en iyisi. Spora doktorunuzun tavsiyeleri doğrultusunda devam edebilirsiniz... Bir küçük hatırlatma! Hangi egzersizi yaparsanız yapın, öncesinde mutlaka ısınma hareketlerini yapmalı, kaslarınızı iyice esnetmelisiniz. Böylelikle muhtemel sakatlanmaların da önüne geçeceksiniz... İşte size 3 farklı stil öneriyoruz. Taktikler Motive olmakDüzenli koşmak dolaşım sistemini harekete geçirir, kalbi daha iyi çalıştırır, vücudu şekillendirir ve cilde nefes aldırır. Kan basıncını düşürür ama bağışıklık sistemini güçlendirir. Sizi motive etmek için daha başka bir şey söylememize gerek var mı? Üstelik yapacağınız koşudan sonra beyindeki gri hücreler taze oksijenle dolar. Ama tabii ki bunu da abartmamak lazım... Vücudun da dinlenmek için ara vermeye, küçük molalara ihtiyacı var. Yoksa organizmanıza hiç de iyi bir şey yapmış olmazsınız. Haftada 3–4 antrenman yeterli. Başlangıçta 30 dakikalık koşu da iyidir. Daha sonra bunu biraz arttırabilirsiniz. Kuzey disiplini tekniği Kuzey disiplini yürüyüşü denemek isteyenlere daha çok bayırlık bir arazi öneriliyor. Mesela Gebze Ballıkayalar'da bir gün denemeye ne dersiniz? Belki de kayak yapan bir arkadaşınızdan bir günlüğüne batonlarını rica edersiniz ve bir deneme yapma fırsatı bulursunuz? Bakalım beğenecek misiniz? Batonları tutmak konusunda dikkat etmeniz gereken karmaşık bir durum yok. Adımlarınız dinamik olmalı, batonları tutan kollarınız gergin olmalı. Batonları yere temas ettirdikten sonra ellerinizi arada sırada açıp kapayın. Böylelikle kan dolaşımınız rahat edecek. Daha sonra kolunuzu serbestçe yine öne doğru hareket ettirin ve batonu sıkı tutun. Tekniği kaptıktan sonra tempoyu hızlandırmak kolay... Koşmaktan sıkılmamak için Öyle zamanlar olur ki canımız hiçbir şey yapmak istemez. Ama dediğimiz gibi koşudan tam anlamıyla randıman alabilmek için düzenli olmak şart. Canınız çok sıkılırsa her zamanki antrenman programınızı değiştirmelisiniz. Belki de spontan olarak parkurunuzu değiştirmelisiniz. Mesela her sabah Belgrad Ormanları'nda koşuyorsanız, belki bir sonraki sefer Kilyos'ta deniz kenarı bir mekânı tercih edersiniz? Antrenman saatini değiştirmek de iyi bir fikir. Bir de koşu sırasında size müzik de eşlik ederse süper olur. Bunun için son günlerde çok moda olan MP3 çalarlardan birini tercih edebilirsini. Nordıc walking: (Kuzey disiplini yürüyüşü) Kuzey disiplini yürüyüş Finlandiya'dan dünyaya yayıldı. Ancak öylesine büyük ilgi gördü ki! Sadece Almanya'da 1 milyon kişinin bu sporu tercih ettiği tahmin ediliyor. Ülkemizde böyle büyük bir ilgiden söz edemeyiz herhalde. Ancak sahil alanlarında elinde batonla yürüyüşe çıkanları da tek tük de olsa görmek mümkün. Bu sayının giderek artacağını tahmin ediyoruz. Kuzey disiplini yürüyüş için iki batona ihtiyacınız olacak. Bu disiplin için özel batonlar olsa da kayak batonları da aynı işi görüyor. Kuzey disiplini yürüyüş, vücudu bütünüyle çalıştıran bir spor... Yaklaşık 600 kas-ki bunlar toplam kas iskeletinin yüzde 90'ını oluşturuyor- çalışıyor. Alışmak için batonları kullanmadan başlayabilirsiniz. Ancak bilin ki iki batonu birden kullandığınızda normalden iki kat daha fazla enerji harcıyorsunuz. Bu da yağ yakmak anlamına geliyor. Güçlü bir başlangıç için yokuş yukarı, batonlardan kuvvet alarak çıkmaya başlayabilirsiniz. Yokuş aşağı inerken dizinize fazla yüklenmemeye çalışın. Onun yerine sıkı sıkaya basarak gücünüzü tüm bacağa vermeye gayret etmelisiniz. Güçlendirici esnetme egzersizlerinden yararlanırsanız yürüyüşten daha efektif sonuç alırsınız. Isınma: Bu egzersiz kan dolaşımını hızlandıracak ve sizi bir sonraki harekete hazırlayacak. Topuklarınızla yere sıkı sıkıya basın. Kalçalarınızı sıkmadan serbest olarak ayaktasınız. Batonları yere paralel tutun ve şimdi dizinizden iyice bükülün. Bu sırada batonların hâlâ yere paralel olmasına dikkat edin. Ama bu sırada gövdeniz öne gelecek şekilde tüm vücudunuzla öne doğru hamle yapın. Sonra yeniden yere sıkı basın ve bedeninizi düz konuma getirin. Daha sonra kayaktaki gibi hareket pozisyonu alın. Batonları paralel olarak arkaya doğru çekin ve hareketi 10 kez tekrarlayın. Taktik: Yürürken arada sırada attığınız adımın uzunluğunu artırın. Çok büyük adımlar ya da kollarınızla abartılı hareketler yapın. Bu vücudunuza hız kazandıracak ve kısa süreli olarak nabzınızı hızlandıracak. Yavaşlayın: Kaval ve üst bacak kaslarınızı esnetin ve sırt kaslarınızı gerin. Bükülü olan sol bacağınıza ağırlığı verin, sağ bacağı olabildiğince geriye atın. Üst gövdenizle de öne uzanın. Yere neredeyse paralel olarak durun. Şimdi karın kaslarınızı gerin ve kalça kaslarınızı yukarıya doğru çekmeye çalışın, öyle ki sırtınızda küçük bir yuvarlak oluşmuş gibi hissedin. Bu pozisyonda 20 dakika kadar kalmaya çalışın. Bu sırada sakince nefes alıp vermeye devam edin. Hareketi bacağınızı değiştirerek tekrarlayın. Easy Running: (Düz koşu) Bu stil spora sıfırdan başlayanlar için değil de bir süreliğine ara vermiş olanlar için. Aynı zamanda kışın birkaç kilo almaktan şikayetçi olanlar da düz koşu sayesinde vücudunu forma sokabilir. Düz koşunun özelliği sakin, serbest ama düzenli yapılıyor olması. Bu şekilde yağ yakımını da düzenliyor, bacak ve popoyu şekillendiriyor. Serbest, kendinizi sıkmadan düz bir alanda koşun. Daha hızlı koşmak için çaba harcamayın. Amaç ritmik bir şekilde küçük adımlarla koşmak! Vücudunuz ihtiyacı olan enerjiyi almak için yağ depolarından yararlanacak. Bu da yağ yakımı demek! Koşarken ideal nabız atışınız 120-150 arasında olmalı. Dikkat etmeniz gereken önemli bir nokta da düzenli olarak koşmanız gerektiği. Çünkü yağ yakımı bu şekilde düzenli olarak gerçekleşiyor. Üstgövdenizi koşuda desteklemeniz daha rahat koşmanızı sağlayacak. Bu yüzden kol ve omzunuzu ritmik bir şekilde hareket ettirmeyi unutmayın. Temponuzu düşürmeden, kollarınız ve omuzlarınız aktif olarak koşuya dahil olsun. Isınma: Kan dolaşımını harekete geçirir, bacakları ve üst gövdeyi güçlendirir. 1- Olduğunuz yerde yaylanın, ayaklarınızı yerden kaldırmamaya çalışın. Ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin. Daha sonra 8 kez dirseklerinizden öne eğilin. Düzeldikten sonra 8 kez de aynı şekilde arkaya doğru esneyin. 2. Bir dakika boyunca dizinizi çekerek güçlü kol hareketleriyle koşun. Taktik: Tempoyu hiç kaybetmeyin ve koşarken şimdi söz edeceğimiz kol hareketlerini 3-5 kez tekrarlayarak yapın. Omuzlarınızı kaldırın ve serbest bırakın. Kollarınızla bir öne doğru bir arkaya doğru daireler çizin. Aynı şekilde kollarınız yanda geriliyken de küçük küçük daireler çizin. Yavaşlama: Alt bacak kaslarınızı esnetin, sırtınızı uzatın. (Aşağıda sağda) Sol bacağınızı gererek (bir bank veya büyük bir kayadan yardım alabilirsiniz) uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe bükün. Bu sırada gövdenizi mümkün olduğunca dik tutmaya çalışın. Daha sonra iki elinizle ayak bileklerinizi yakalayın. 20 saniye bekleyin ve sonra bacak değiştirerek devam edin. Power Jogging: (Yoğun Tempolu Koşu) Önceki iki disipline göre biraz daha yoğun bir stilden bahsediyoruz. Kış ayları boyunca spor yapmaya devam etmiş olanlar elbette kendilerini fit hissediyorlar. Ancak tempoyu biraz daha hızlandırmak onlar için de daha fazla yağ yakımı, daha şekilli bir vücut demek. Yoğun tempolu koşu baton kullanmanın dışında birtakım egzersizleri de içerdiği için spor yapmayı daha da eğlenceli kılıyor. Yoğun tempolu koşu; bir anlamda askeri kamp eğitimine benzetilebilir! Koşmak, bankların ya da doğada gözünüze kestirdiğiniz başka bir engelin üstünden atlamak, ağaçların etrafında slalom yapmak ya da bir tepeden yukarı koşmak. Her yiğidin harcı sayılmaz. Önemli olan bütün hareketler koşunun bir parçası olmalı ve temponuzu hiç kaybetmemelisiniz. Merdivenlerde yapacağınız kısa sprintler veya koşular bunun dışında sayılabilir. Isınma: İki dakika boyunca olduğunuz yerde hafif koşuyla başlayın. Daha sonra öne iki adım atın ve üçüncü adımda güçlü bir şekilde havaya zıplayın. Bu sırada bir dizinizi yukarı çekin ve kollarınızı kaldırın. Yine iki adım atın ve üçüncüsünde bu kez diğer dizinizi çekin. Hareketi 6–8 kez tekrarlayın. Taktik: Koşu temponuz içersinde 8 kez sol bacak üzerinde, daha sonra 8 kez sağ bacak üzerinde topallayın. Daha sonra normal 16 adım atın. Bunu 3–5 kez tekrarlayın. Yavaşlayın: Üst bacak içi kaslarınızı esnetin ve sırtınızı rahatlatın. Bacaklarınızı açın. Sol bacağınızı gerin, sağ bacağınızı bükün. Üst gövdenizi öne eğin ve her iki elinizle ayak bileklerinizi yakalayın. 20 saniye öyle kalın. Bunlara dikkat! Her sporda olduğu gibi yürüyüş ve koşuda da bazı şeylere dikkat etmek gerek. Ekipman, ilkyardım bilgisi mutlaka bilinmesi gerekenlerden... Gerekli donanım Unutmayın kötü hava yoktur uygunsuz kıyafet vardır. Bu özellikle bahar ayları için geçerli. Ani hava değişimlerine hazırlıklı olmalısınız. Genellikle çok kalın veya çok ince giyinme gibi eğiliminiz olabilir. Bu yüzden annelerimizin yöntemi aslında en uygunu; inanmayacaksınız ama iyi koşucular da bunu öneriyor! Küçük bir havluyu boynunuza sarın ve tişörtünüzün içinden göğüs kafesinizin etrafına dolayın. Bu bronşlarınızı koruyacak ve nefes almanızı kolaylaştıracak. Tabii iyi koşabilmenin ilk koşulu iyi bir koşu ayakkabısı seçmek... Özellikle ağır tempolu koşanlar ve genellikle asfalt üzerinde koşmayı tercih edenler mutlaka ayağa nefes aldıran bir ayakkabı seçmeli. Ormanda koşuyorsanız ayakkabınız daha düz ve topuğu daha dolgulu olmalı. Kuzey disiplini koşanlar veya düz koşu yapanlar parmak uçları ve topukları daha yuvarlak hatlı modelleri seçmeli. Kuzey disiplininde önemli olan düzgün ayakta durabilmek için karbon batonlar kullanmak çok önemli. Kayak batonlarında olduğu gibi batonları tutarken alt ve üst kol arasında 90 derecelik bir açı olmalı. İlkyardım Tempolu koşuların kimi zaman istenmeyen kazalara neden olduğu biliniyor. Bunların arasında en sık görüleni kaburga kırıkları! Bunun nedeni yanlış nefes alıp çok hızlı koşmak! Oksijensiz kalan diyafram sıkışabiliyor. Ayrıca koşudan kısa süre önce bir şeyler yemek de yaralanmaya neden olabiliyor. Böyle bir durumda ne yapacaksınız? Tempoyu azaltıp, yumruğunuzla ağrıyan bölgeye bastırıp uzun uzun nefes vereceksiniz.