Günde ne kadar su içeceğimize nasıl karar vermeliyiz?

Günde birkaç litre su içmenin sağlığa iyi geldiği, enerjiyi artırdığı, cildi güzelleştirdiği, kilo kaybetmeyi kolaylaştırdığı, hatta kanseri önlediğine dair iddiaları çok duyuyoruz.

Son yıllarda İngiltere ve ABD'de su tüketimi artış gösterdi. İnsanlara yanlarında sürekli su taşımaları, gün boyunca 8 bardak yani yaklaşık 2 litre su içmeleri tavsiye ediliyor.

Ancak bu miktarı doğrulayan herhangi bir bilimsel veri bulunmuyor. Peki, bu bilginin kaynağı ne? Muhtemelen yıllar öncesine dayanan bir tavsiyenin yanlış yorumlanması.

ABD'de gıda araştırmaları ile ilgili bir kamu kurumunun 1945'te yaptığı bir açıklamada, kişilerin alması gereken günlük kaloriye eşit miktarda sıvı tüketmesi öneriliyordu.

Buna göre, örneğin günde 2000 kalori alması gereken kadınların 2 litre, 2500 kalori tüketmesi gereken erkeklerin 2,5 litre su içmesi gerekir. Ayrıca bu miktara meyve ve sebzelerin içerdiği su ile diğer içecekler de dahil ediliyordu.

Susuzluk hissine güvenmeli

Vücut ağırlığımızın üçte ikisini oluşturan su, besinlerin ve atık maddelerin taşınması, vücut ısısının düzenlenmesi, eklemlerde kayganlık ve tampon işlevi ile vücuttaki birçok kimyasal tepkime bakımından önemlidir.

Terleme, idrar ve nefes alma yoluyla vücudumuz sürekli su kaybeder. Aşırı sıvı kaybını önlemek ve sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı almak gerekir.

Vücuttaki suyun yüzde 1-2'sini kaybettiğimizde aşırı sıvı kaybı belirtileri kendini göstermeye başlar ve yeniden sıvı alıncaya dek bu belirtiler ağırlaşır, nadir durumlarda ölüme kadar gidebilir.

Bazıları susuzluk hissi duymaya başladığımızda aşırı su kaybı halinin başlamış olduğunu savunsa da uzmanlar susuzluk hissini giderdiğimizde içtiğimiz sudan daha fazlasını almak gerekmediğini söylüyor.

Yani insanın sıvı alım kontrolü evrim yoluyla geliştirilmiş en gelişkin özelliklerden biridir. Sağlıklı bir vücutta su kaybı başladığında beyin hemen susuzluk hissini devreye sokarak su içilmesini sağlar. Ayrıca bir hormon salgılayıp böbreklere mesaj göndererek idrarın yoğunlaşmasını ve vücuttaki suyun muhafaza edilmesini sağlar.

Kısacası, vücudumuzu dinlediğimizde ne zaman su içmek gerektiğini biliriz.

Öte yandan, kalori içermediği için su en sağlıklı seçenek olsa da çay, kahve, hatta alkollü içecekler bile su ihtiyacını gidermeye yarar (kafeinin hafif bir idrar söktürücü etkisi olsa da).

Suyla ilgili iddialar

Vücut susuzluk hissi duymadığı halde su içmenin aşırı sıvı kaybını önlemeden başka yararı olduğuna dair pek veri bulunmuyor.

Ancak sıvı kaybını erken aşamada önlemenin, problem çözme gibi bazı beyin fonksiyonlarını güçlendirdiği yönünde bazı araştırmalar var.

Su içme yoluyla daha fazla kilo kaybedilebileceği iddialarını ise Londra'daki UCL Üniversitesi'nden Profesör Barbara Rolls şöyle yanıtlıyor:

"Yemekten önce mideyi suyla doldurma yoluyla kilo kaybetme inancının pek bir dayanağı yok; su zaten mideden hızla boşalır. Ama yediğiniz yemek, çorba gibi, daha fazla su içeriyorsa, o daha uzun süre midede kalır."

Bir diğer iddia da suyun cildi güzelleştirdiği yönünde… Ancak bunu kanıtlayan güvenilir bir araştırmanın olmadığı biliniyor.

Fazla su zararlı mı?

Günde 8 bardak su içmenin bir zararı yoktur. Ancak vücudun sinyal verdiğinden daha fazla su içmek gerektiği inancı bazen tehlikeli durumlara yol açabilir.

Fazla su tüketimi kandaki sodyum seviyesini azalttığında ciddi sorunlar çıkabilir. Bu durum, sodyum seviyesini korumak için beyne ve akciğerlere fazla su taşınması nedeniyle şişmelere neden olur.

Son 10 yıl içinde en az 15 atletin spor müsabakalarında aşırı su yüklenmesinden hayatını kaybettiği biliniyor. Kendi susama mekanizmamızın talep ettiğinden fazla su tüketmenin buna neden olabileceği belirtiliyor.

Ne kadar su?

Uzmanlar, en sıcak çöl ortamında bir insanın ter yoluyla bir satte en fazla iki litre su kaybedebileceğini söylüyor.

Bu nedenle şehirlerde yaptığımız kısa yolculuklarda aşırı su kaybı ihtimaline karşı her zaman yanımızda yarım litre su taşımamıza dair önerilerin pek anlamlı olmadığı ifade ediliyor.

İngiltere'deki Ulusal Sağlık Hizmetleri, günlük su tüketimini 6-8 bardak olarak tavsiye ediyor. Buna yağı alınmış süt, şekersiz içecekler, çay ve kahve de dahil.

Ancak 60 yaşından sonra susama mekanizması duyarlılığını yitirdiği için yaşlılarda su kaybı riski daha fazladır. Bu nedenle yaşlılarda sıvı tüketimi daha dikkatli gözlenmelidir.

Ayrıca günde tüketilmesi gereken su miktarının kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, içinde bulunduğu ortama ve fiziksel aktivite seviyesine göre değiştiğini unutmamak gerekir. Bu nedenle günde 8 bardak su kuralı basitleştirilmiş bir ifadedir.