Hangi yaşta hangi egzersiz yapılmalı?

Uzmanlara göre, 1-4 yaş arasında gün içinde 180 dakika süreyle aktif olunmalı. 5-11 yaş aralığında ip atlama ve jimnastik, 12-18 yaş aralığında tempolu dans ve yoga, yetişkinler için de haftada en az üç gün dayanıklılık egzersizleri öneriliyor.

Medicana International Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Öznur Öken, Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) son raporlarına göre fiziksel aktivite azlığı birçok ülkede hızlı bir şekilde yaygınlaştığını söyledi. Öken bunun da kanser, kalp-damar hastalıkları, diyabet gibi birçok hastalığın artışına neden olduğunu ve ölümlere yol açan risk faktörleri içinde 4’üncü sırada yer aldığını belirtti. Öken, dünya genelinde 3.2 milyon insanın fiziksel aktivite azlığının neden olduğu sorunlarla yaşamını yitirdiğini söyledi. Öken, Hürriyet’ten Meltem Özgenç'e yaptığı açıklamada şunları söyledi:

Çocuklar ip atlasın

1-4 yaş arası çocuklar gün içinde farklı şiddetlerde toplam 180 dakika süreyle aktif olmalılar; hareket becerilerini, dengelerini geliştiren aktiviteler ve enerji harcamayı gerektiren oyun aktivitelerine katılmalılar. 5 -11 yaş grubundaki çocuklar için her gün en az 60 dakika, haftada en az üç defa orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler (ip atlama, çizgi oyunları, jimnastik, atletizm, futbol, yüzme, bisiklet sürmek gibi) tercih edilmelidir.

12-18 yaş arasındaki ergenler için de hedef, günde 60 dakika, haftada en az 3 defa yüksek şiddette kas ve kemikleri güçlendiren kuvvet aktiviteleri (tempolu koşu, basketbol, futbol, voleybol, hentbol ve tenis, tempolu dans gibi) olmalı. Özellikle bu dönemdeki duruş bozukluklarını önlemek için yüzme ve yoga uygun aktivitelerdir. Bu yaş grubunda yoğun ağırlık içeren sporların (ağırlık kaldırma, halter, vb.) yapılması zararlı.

Yetişkinler yürüsün

Yetişkinler için haftada en az 3 gün (ideali 5 gün), günde 30 dakika yapılan dayanıklılık egzersizleri, kalbimizi güçlendirir, solunum ve dolaşım kapasitemizi geliştirir. Tempolu yürüme, bisiklete binme, hafif koşu, yüzme, tenis, ağır ev işleri (elektrik süpürgesi kullanma), hafif bahçe işleri uygun egzersizler. Yoga, pilates ve Tai Chi gibi düzenli yapılan aktiviteler esnekliği arttırır.Kuvvetlendirme egzersizleri bir gün ara verilerek yapılmalı. Yaşlılar için ise en iyi egzersiz yürümedir. Gün içinde mola vererek 30 dakika yürümeliler.”

Risk azalıyor

DOÇ. Dr. Öznur Öken fiziksel hareketin önemini şöyle anlatıyor: “Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi’ne göre, haftada 4-5 gün ve günde 30 dakika hafif veya orta şiddette fiziksel aktivite yapanlarda, yapmayan bireylere göre ölüm riskinin yüzde 20-30 arasında daha az olduğu tespit edildi. Fiziksel hareketsizlik çocuklar ve gençler için de ciddi bir problem. Bu nedenle, bebeklik çağından itibaren çocuklarda aktivitenin artırılmasının ve gün içerisinde hareketsiz olarak geçirilen sürenin azaltılması önemli.”