İyi uykunun formülü ne?

Hürriyet yazarı Osman Müftüoğlu, mavi ışıktan kaçınılması gerektiğini savunarak "Çoğumuz yatmadan önce en az yarım saat ‘twitter’di, ‘instagram’dı, ‘facebook’tu derken akıllı telefonlarla haşır neşir. Oysa telefon ve tabletler televizyonlardan çok daha tehlikeli ‘mavi ışık’ salgılayan ‘uyku bozar’ cihazlar" diye yazdı. 

Müftüoğu'nun Hürriyet gazetesinin bugünkü (13 Şubat 2017) nüshasında yayımlanan '70’inde bebek gibi uyumak mümkün mü?' başlıklı yazısı şöyle:

Bunun yanıtı, kısa ve net ‘Mümkün’... 70’ine geldiğinizde de bu yaşa gelmeden de mışıl mışıl uyuyabilirsiniz. Ama bunun için yatmadan önce ve yattıktan sonra yapmanız gerekenler var. Neler mi? Buyurun...

Uykusuzluk mühim ve yaygın bir sağlık problemi. Belirli bir nedeni de yok.

Her uykusuzun farklı bir ‘uyku kaçıran’ veya ‘bölen’i var. Sorunun çoğu zaman bizim hatalarımızla ilişkili olduğu da kesin. Bu hatalardan özellikle ikisi çok mühim:

Uyku mimarimizin bozulması ve mavi ışık tehdidi.

İşin kötüsüne ‘uyku mimarisi’ denen kavramdan, ne de ‘mavi ışık’ tehdidinden çoğumuzun haberi bile yok. İsterseniz önce başlıktaki sorunun yanıtını bir verelim:

Evet, yaşınız ne olursun sizin de bebekler gibi uyumanız mümkün! Ama bir şartla: Her gece yatağımıza ‘NEŞEYLE’ girecek, yatmadan önce bir tane ‘HUZUR HAPI’ yutmayı unutmayacaksınız. Detaylara gelince. Buyurun…

Mimariyi bozmayın

Zannediyoruz ki, uykuya dalınca ertesi sabah uyanana kadar beynimizde hep aynı uyku süreçleri işliyor.

Oysa durum farklı: Yetişkin birinde uykunun mimarisinin kurgusu birbirini takip eden dört veya beş farklı dönemden oluşuyor. Süreç önce derin uyku ile başlıyor, gece boyunca da en az 3-5 kez ortalama her 1.5-2 saatte bir REM uykusu olarak bilinen farklı bir uyku dönemine girilip çıkılıyor.

REM’lerin süreleri de aynı değil. İlk REM’ler birkaç dakika sürerken, süre gece boyunca giderek uzuyor. Sonuncusu yarım saati bulabiliyor. Ortalama bir gece uykusunun dörtte birini de işte bu REM uykuları oluşturuyor. Eğer bir şekilde REM’lerinizden mahrum kalırsanız işler sarpa sarıyor. O çok özlediğiniz ‘mışıl mışıl’ uykular yani pek imrendiğiniz ‘bebek uykuları’ bir tür çocukluk hayaline dönüşüveriyor. REM uykusunun detaylarını verdiğimiz kutuda bulacaksınız.

Mavi ışıktan kaçın

Bizi UYKU FUKARASI yapan ilk nedenlerden biri, televizyon programlarının çekiciliği oldu.

Televizyonlar yetmiyormuş gibi şimdi de devreye ‘izledikçe beynimizi mavi ışık bombardımanına tutan’ tablet bilgisayarlar ile cep telefonları girdi. Özellikle akıllı telefonlar kimsenin elinden düşmüyor. Herkes tetikte!

Hayatımıza adeta bu minik cihazlar hükmediyor. Ve neredeyse hemen herkes bunlara en azından ‘şöyle bir bakmadan’ yatağına girmiyor (Not: Yatakta bile bakmaya devam edenler var).

Çoğumuz yatmadan önce en az yarım saat ‘twitter’di, ‘instagram’dı, ‘facebook’tu derken akıllı telefonlarla haşır neşir. Oysa telefon ve tabletler televizyonlardan çok daha tehlikeli ‘mavi ışık’ salgılayan ‘uyku bozar’ cihazlar. Eğer uyku kalitenizde bir bozukluk varsa hemen bir hapa, çöpe sarılmak yerine şu mavi ışıklı aletlerden bir süre, hiç olmazsa akşam saatlerinde, hadi bilemediniz en azından uykudan önceki saatlerde uzak kalmaya çalışın.

Hangisi önemli? REM mi, yoksa NREM mi?

İki ayrı uyku tipi var: ‘Sakin uyku’ dönemi olarak da bilinen ‘derin uyku’lu NREM dönemi ve ‘rüya uykusu’ adı verilen, hızlı göz hareketleriyle karakterli REM safhaları.

Bu dönemlerin ikisi de çok önemli. Biri olmadan olmaz. Bir dönemden diğerine geçişin de olabildiğince düzgün olması, hiç aksamaması lazım.

REM demek rüya demek

Rüya gördüğümüz dönem, göz hareketlerimizin göz kapaklarımız kapalı iken hızlandığı REM dönemi.

Rüyalar REM uykusu sırasında meydana geliyor, bu dönem öğrenme ve belleği güçlendiriyor, zihni onarıyor. Özeti şu: Uykuyu lütfen öyle sıradan bir süreç gibi düşünmeyin. Onun mimari yapısını bozacak, senfonik ritüelini kıracak yanlışlara girmeyin. Uykunuzu da en az yediğiniz, içtiğiniz, yaptıklarınız kadar önemseyin. Kısacası REM’siz de NREM’siz de (REM dışında kalan uyku dönemleri) olmayacağını bilin!

Güne yorgun başlatan 7 mühim sorun

Sabah enerjisi mühim. mutluluğun ve üretkenliğin esas noktası da bence o.

Dokuzuncu Cumhurbaşkanımız rahmetli Süleyman Demirel ‘Her sabaha taş gibi uyanırım’ der, bundan da büyük keyif alırdı. Ne var ki sabahlara zımba gibi uyananların sayısında da ciddi bir azalma var.

Sebepler farklı ama en sık görülen nedenler şunlar…

İşte o nedenler

Gözden kaçmış bir depresyon problemi.

B12 ve/veya demir eksikliği.

D vitamininizin azalması.

Horlama veya uyku apnesi atakları.

Gece hipoglisemileri.

Uykunun sık tuvalet ihtiyaçları ile bölünmesi.

Uyku ilaçlarının yan etkileri.

Haftalık 5 mühim hatırlatma

Düşme, üşütme, üşenme

Hiçbir gıdayı ‘YAKARAK’ PİŞİRME (Yakarsan yanarsın) ÜÇ BEYAZI azaltmayı unutma (Şeker, un, tuz) BEYİN JİMNASTİĞİNİ terk etme UYKUNDAN fedakârlık etme

Haftada üç pilaes bile yetmez

Daha önce de yazdım, bir kez daha hatırlatma ihtiyacı duydum, zira faydalı bir egzersiz olduğu için tavsiye ettiğim pilatese başlayan hanımların çoğu nedense ‘pilates bana yeter, yürümeye gerek yok’ diye düşünüp yürümeyi bırakıyor. Oysa hiçbir zaman ve hiçbir şey her gün düzenli yürümenin ve en az beş bin, ortalama yedi bin beş yüz adımı tamamlamanın yerini tutmuyor, tutamıyor. Lütfen yürümekten vazgeçmeyin.

Pilates, yoga ve benzerlerini ek/ilave esneme, direnç ve kas geliştirme/denge egzersizleri olarak yapmaya devam edin. Tekrarlayalım: Pilates yürümenin yerini alamaz, yani  Y-Ü-R-Ü-M-E-D-E-N O-L-M-A-Z! Haftada iki değil, üç pilates çalışması bile size yetmez!

Yürümek karaciğere de iyi geliyor

İdeal kilosunu %5’ten fazla aşan hemen herkesin karaciğeri az veya çok ama mutlaka yağlı.

Problemin kaynağında da ‘kas dokusunda gelişen insülin direnci’ sorunu var. Direnci kırmanın yolu da onları mümkün olduğu kadar sık ve uzun süreli aktiviteye zorlamaktan, yani yürümekten geçiyor.

Yürümenin sırrı da şu: Bedenimizdeki toplam kas kütlesinin ise %80’inden fazlası göbek çizgimizin altında (kalça, baldır, bacak bölgesinde). Göbek ve karaciğer yağlanmasını yenmenin yolu işte bu büyük kasları sık sık çalıştırmaktan yani yürümekten (ya da merdiven inip çıkmaktan, bisiklete binmekten, dans etmekten) geçiyor. Kısacası yağlı karaciğerden kurtulmanın da ilacı ‘her gün düzenli yürümek’. Bu kesin!