Kanserden nasıl korunuruz?
T24- Dr. Yasemin Bradley, Londra’da Dünya Kanser Araştırma Vakfı’nın (World Cancer Research Fund-WCRF) düzenlediği iki günlük konferansta (12-13 Eylül) kanserle savaş ve doğru beslenmeyle ilgili konuların tartışıldığı konferansa katıldı. Konferansa katılan tek Türk doktor olan Yasemin Bradley, dünyanın önde gelen bilim adamlarının katıldığı konferanstan edindiği izlenimleri yazdıİşte Dr. Yasemin Bradleyin izlenimleri:Doktorlar ve beslenme uzmanları verileri birlikte tartıştı, görüşlerini ve önerilerini dile getirdiler. Konferansta WCRF’nin, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü’yle ortaklaşa hazırladıkları bir rapor da sunuldu. Raporda, kansere yakalanma riskini en aza indirecek birçok önemli öneri var. İşte hayat kurtarabilecek nitelikteki önerilerden bazıları...
21 yaşından itibaren ince kalmaya çalışın
1’nci öneri
- Normal, sağlıklı bir kiloda olabildiğince ince kalmaya çalışın.
- Ortalama bir yetişkinin vücut kitle indeksi 21-23 arasında değişiyor. Bu ülkeden ülkeye farklılıklar gösteriyor.
- 21 yaşından itibaren normal BMI (Body Mass Index (Vücut Kitle İndeksi)= Kilo/ boyun karesi) değerlerinde kalmaya çalışın.
- Yetişkin döneminizde kilo almaktan ve bel çevresi ölçüsünüzün artmasından kaçının.
Sonuç:
Kansere karşı korunmada yaşam boyu sağlıklı bir kiloda kalmanın, atılacak en önemli adımlardan biri olduğu bir kez daha vurgulandı. Bu nedenle gençlik yıllarının başlangıcı olan 21 yaşından itibaren kilo almamaya çaba göstermek gerekiyor. Normal kiloda kalmak sizi sadece kansere karşı değil, birçok kronik hastalığa karşı da koruyacaktır. Ancak dünya bugün, 1980-90’lardan çok daha şişman! 1990-2005 arasında yüksek refah düzeyine sahip birçok ülkede fazla kilolu ve obez insan sayısı arttı. Asya ve Latin Amerika ve bazı Afrika ülkelerinde bile şişmanlığa bağlı hastalıklar, birçok enfeksiyonel ve besin eksikliğindan kaynaklanan hastalıkları geride bıraktı. Fazla kilolu veya şişman olmak, bazı kanser türlerine karşı davetiye çıkarıyor. Aynı zamanda hipertansiyon, felç, şeker hastalığı ve kalp hastalığı riskini de artırıyor. Çocukluk ve ergenlikte fazla kilolu veya şişman olmak çoğunlukla yetişkinlikte de devam ediyor. Yani şişmanlık alışkanlık ve kalıcılık gösteriyor.
Vücut Kitle Endeksi nedir?
Vücut Kitle Endeksi (BMI: Body Mass Index) yetişkin bir insanın kilosunun boyuna göre normal olup olmadığını gösteren bir parametredir. Vücut kitle endeksi, vücut ağırlığınızın boy uzunluğunuzun karesine bölünmesi ile elde edilir. Sonuç olarak elde edilen değer aşağıdaki aralıklarda değerlendirilir.
- 20.0-24.9: Zayıf
- 25.0-29.9: Hafif şişman
- 30.0-34.9: Normal
- 35.0-44.9: Sağlık açısından önemli derecede obez
- 45.0-49.9: Aşırı obez
- 0 ve üstü: Morbid (ölümcül) obez
2’nci öneri
Fiziksel aktiviteler kansere karşı koruyucu
- Aktif olmayı günlük yaşantınızın bir parçası haline getirin.
- Her gün en az 30 dakika tempolu yürüyün. Veya 60 dakika orta hızda yürüyüş yapın. TV seyretme gibi sizi hareketsiz yaşama sürükleyen hobilerinizi sınırlayın.
Sonuç:
Birçok kişi, özellikle de endüstrileşmiş bölgelerde yaşayanlar fiziksel aktivite sınırının altında hareket ediyor. Endüstrileşme, şehirleşme ve makinelerin gelişmesiyle insanoğlu giderek hareketsizleşiyor. 20’nci yüzyılın 2’nci yarısından itibaren özellikle zengin ülkelerde hareketsiz yaşam şekli gelenekselleşti. Fiziksel aktivitenin hemen her şekli bizi bazı kanser türlerine karşı koruyor.
3’üncü öneri
Fast food’u nadir olarak tüketin!
- Bol kalorili yiyeceklerin tüketimini azaltın.
- Şekerli içeceklerden kaçının.
- Fast food tüketmekten kaçının. Tüketirseniz de bunun nadir olmasına özen gösterin.
- Hedef, 10 yıl içinde toplumların şekerli içecek tüketimini yarıya indirmek olmalı.
Sonuç:
Yüksek kalorili yiyecek ve şekerli içecek tüketimi dünyada hızla artıyor ve şişmanlıktaki global artışın nedenine büyük olasılıkla katkıda bulunan bir faktör. İşlemden geçmiş yiyecekler bol şeker ve yağ içeriyorlar, bu yüzden de bol kaloridirler. Su içeriğinden dolayı içecekler yiyeceklere göre daha az yoğun. Ancak şekerli içecekler doygunluk hissi yaratmadığı için fazla enerji alımını da durdurmuyor! Sadece daha fazla enerji alımına yol açıyorlar; bu da fazla kilolara!
4’üncü öneri Bol bol bitkisel gıdalar yiyin!
- Nişastalı (makarna, patates, mısır, bezelye, bal kabağı, pirinç, ekmek, kuru fasülye, nohut) olmayan sebze ve meyve tüketiminiz günde en az 600 gram olmalı.
- Günde en az 5 porsiyon (en az 400 gram) nişastalı olmayan sebze ve meyve yiyin.
- Her yemekte işlenmemiş tahıl ve baklagil tüketmeye çalışın.
- İşlenmiş rafine nişastalı ürünleri sınırlayın.
Sonuç:
Yapılan araştırmalar, kansere karşı koruyucu beslenme biçiminin ağırlıklı olarak bitkisel besinlerden oluştuğunu gösteriyor. Bitkisel besinler; besin gücü bakımından yüksek, lif bakımından zengin, kalori açısındansa az olmalı. Nişastalı olmayan sebze ve meyveler bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabilir. Kalorileri düşük olduğundan kilo almayı da engellerler.
Nişastalı olmayan sebzeler neler?
Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, semizotu, roka, maydanoz gibi), brokoli, bamya, patlıcan, bok choy gibi... Ama patates, tatlı patates değil örneğin. Havuç, enginar, kereviz, turp da nişastalı olmayan köklerden...
5’inci öneri
Ne kadar et tüketmeliyiz?
- Kırmızı et tüketimini azaltın ve işlenmiş etlerden kaçının.
- Kırmızı eti haftada 300 gramdan fazla tüketmemek ana hedef olmalı.
- En fazla 500 gr’da kalın. İşlenmiş et yememeyi tercih edin. (Sosis, sucuk, salam, jambon gibi)
Yiyecekseniz de çok az miktarda yemelisiniz. Ayda bir gibi. Kırmızı et: İnek, dana, koyun, domuz, kuzu ve keçi eti. İşlemeden geçmiş et: Tütsülenmiş, özel yöntemlerle saklanmaya hazır hale getirilmiş, tuzlanmış, kimyasal koruyucular eklenmiş etler.
Sonuç
Eğer ölçülü tüketilirse hayvansal gıdalar besleyici ve sağlıklıdır. Çünkü et besinsel açıdan çok güçlü bir yiyecektir, protein, çinko demir, B12 vitamini içerir. Ancak vejetaryen beslenmeyi hayat tarzı edinenlerin, çeşitli kanser türlerini geliştirme risklerinin daha düşük olduğu da bir gerçek. Ama bunda genel olarak sağlığa verdikleri önemi de göz önünde bulundurmak gerekiyor; sigara içmemek, az alkol kullanmak gibi...
300 gram pişmiş et= 400-450 gram çiğ et (1 dilim bonfile 120-150 gr. arası)
500 gram pişmiş et= 700-750 gram çiğ et
Kırmızı ve işlenmiş etlerin bazı kanser türlerine yol açtığı konusunda artık hemfikiriz. Hayvansal yağdan zengin diyetler kilo da aldırıyor.
Aflatoksin nedir?
Gıdalarda, tahıllarda, yemlerde ve her türlü kuru yiyeceklerde rutubetin artmasına ve sıcaklığa bağlı olarak, mantar türleri hızla üreyerek mikotoksin (küf zehiri) denilen zararlı bir toksin (zehir) üretirler. Bunların en önemlisi ‘Aflatoksin’dir. Aflatoksinler, kuvvetli zehir ve kanserojen maddelerdir. Bu maddeyi içeren yiyecekler karaciğer kanserine yol açar.
Aflatoksin içerebilecek yiyecekler
Tüm tahıl bazlı yiyecekler (buğday, arpa, çavdar, yulaf), cereal ve müsliler (mısır gevrekleri), baklagiller ve fıstık. Tahıl ve kuruyemişlerin de uygun olmayan koşullarda uzun süre saklanması gelir düzeyi düşük ülkelerde aflatoksini çok tehlikeli hale getiriyor.
Erkekler iki, kadınlar bir kadeh içmeli
6’ncı öneri
- Alkollü içecekleri kesinlikle sınırlayın.
- Eğer tüketiyorsanız, erkekler günde en çok 2 kadeh, kadınlarsa günde 1 kadehten fazla içmemeli.
Sonuç
Alkol tüketimi kanserde tartışmalı olsa da birçok bulgu, alkollü içeceklerin kanseri tetiklediğini ve tüketilmemesi gerektiğini gösteriyor. Ancak şaşırtıcı şekilde, ölçülü alkol tüketimi koroner kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltıyor. Elimizdeki veriler içeceğin türü hakkında bilgi vermiyor. Bu da demek oluyor ki; ister bira için, ister şarap, ister viski, fazla içki kansere yol açan bir etken. Önerimiz hepsinden kaçınmak.
- Burada önemli olan içkiden ziyade tüketilen ethanol (saf alkol) miktarı. 1 kadeh ortalama 10-15 mililitre (gram) ethanol içeriyor. Bu da vücuda zararlı.
- Çocuklar ve hamile kadınlar kesinlikle alkollü içki kulanmamalı.
Koruma yöntemlerinde tuz kullanılan yiyecekler mide kanseri yapıyor
7’nci öneri
- Tuzu azaltın. Küflü yiyeceklerden kaçının. (Peynir çeşitleri)
- Hedef günde 5 gramdan az tuz tüketmek olmalı. (Normali 2 gram sodyum/tuz)
- Aflatoksinlere maruz kalmayın.
- Gitgide güçlenen kanıtlara göre; hazırlama ve koruma yöntemlerinde tuz kullanılan yiyecekler mide kanserine neden olabiliyor.
Tuzu kullanmayan koruma yöntemleri nelerdir?
Buzdolabında saklamak, dondurmak, kurutmak, şişelemek, kutulamak veya mayalama. Tuz insan sağlığı ve yaşam için gerekli. Ama dünyanın her yerinde tüketilenden çok daha azı!
Sonuç:
- Sıcak havalarda uzun süre naylon torbada kalmış kuruyemişlerde aflatoksin ürüyor. İhtiyacınızdan fazla tahıl ve kuruyemiş almayın. Az miktarda alıp kısa sürede tüketin.
- Kokusu tadı değişmiş ürünleri kullanmayın.
Yardımcı destekleri önermiyoruz
8’inci öneri
- Tüm besin ihtiyacını sadece yediklerinizden, içtiklerinizden sağlamaya çalışın.
- Kanseri önlemek için yardımcı destekleri (vitamin hapları, soya hapları, folik asitler) önermiyoruz. Diyetle alım yetersizse destekler yararlı olabiliyor.
Sonuç:
Kanıtlar yüksek dozda besinsel desteklerin kansere karşı koruyucu olabileceğini veya neden olabileceğini gösteriyor. Genel düşüncemiz; kansere karşı destek kullanımının hiç umulmayan ters etkileri olabileceği... Tercih ettiğimiz gerekli besinlerin geleneksel diyetten alınması. Bizce en iyi beslenme biçimi desteklerle değil, yiyecek ve içeceklerle olanı. Yüksek dozda destek kullanımının bazı kanser türlerinin riskini artırdığına dair destek kullanımının beklenmeyen ters etkileri olabilir. Bu yüzden kanseri önlemek için destek kullanımı önermek akıllıca değil. Komitemiz yine de desteklere ihtiyaç duyulabilecek zamanlar da olduğunu kabul ediyor.
WCRF (World Cancer Research Fund)
Dünya Kanser Araştırma Vakfı. Londra merkezli bir vakıf. Kanserin önlenmesi ve kontrol edilmesi amacıyla 1982 yılında kurulmuş, derneklere önderlik ediyor, onları birleştiriyor. Araştırmacılar, sağlık profesyonelleri, kanun düzenleyiciler ve diğer sağlık örgütleriyle birlikte çalışıyor. İnsanlara kanser gelişme şanslarını düşürecek bilgiler sağlıyor. Sağlıklı beslenme, fiziksel aktivite ve şişmanlıkla ilgili bilgiler veriyor. Bu uluslararası konferansta dünyadaki en iyi araştırmacıları bir araya gelmişti. Yiyecek, beslenme, fiziksel aktivite ve kanser üzerindeki son araştırma sonuçlarını açıkladılar, tartıştılar. (Vatan)