Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için 5 öneri
Julia Vergin
Çoğumuz bir virüsün yol açtığı böylesine bir olağanüstü hal durumuyla hayatında ilk kez karşılaşıyor. Birçok şey, kontrolden çıkmışa benziyor. Salgını frenlemek ve kontrol altına almak için aldığımız önlemler artarken, alışık olduğumuz yaşam tarzı parça parça değişiyor. Bunun ne kadar süreceğini ise şu anda kimse bilmiyor.
Ancak sağlıklı ve güçlü kalmak için bizim bizzat elimizde olan şeyler de var. Bunun ilk önkoşulu, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve şımartmak!
Bir: Sağlıklı beslenin!
Vücut ve zihni mümkün olduğunca iyi bir beslenmeyle zinde tutmak aslında her zaman önemli. Özellikle de içerisinde bulunduğumuz bu zor günlerde belenme çok önemli. Bilim bize sağlıklı beslenmenin kalp ve damar hastalıkları, diyabet ve obezite gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığını söylüyor. İyi bir beslenme diğer yandan depresyon ve anksiyete bozukluğu gibi hastalıklara yakalanma ihtimalini de düşürüyor.
Ruhsal ve zihinsel sağlığımız için en iyi gıdalar, aynı zamanda vücudumuz için de iyi olan gıdalar. Meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalarda bulunan kompleks (karmaşık) karbonhidratlar beynimize faydalı. Bu gıda maddelerinden gelen enerji, yavaş bir biçimde açığa çıkıyor. Bu da haliyle ruh halimiz üzerinde istikrarlaştırıcı bir etki yapıyor.
Bağışıklık sistemimizi güçlendiren bir beslenmenin, A, B, C, D, E vitaminleri ve demir, çinko ve selenyum minerallerini içermesi gerekiyor.
B vitaminleri, brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzelerin yanı sıra fasulye, muz, yumurta, tavuk, balık ve kırmızı pancarda bol miktarda bulunuyor. B vitaminleri, beynimizin serotonin ve dopamin, yani mutluluk hormonlarını salgılaması için büyük önem taşıyor. Depresyon vakaları sıklıkla B6, B12 ve B9 yani folik asit eksikliğinde meydana geliyor.
Bağırsaklarımızın durumu da ruh halimiz üzerinde önemli bir etkiye sahip. Kefir, yoğurt, tempeh, lahana turşusu ve kimçi gibi fermente edilmiş gıdalarda bulunan prebiyotikler ve probiyotikler, antiinflamatuar (iltihaplanma önleyici) ve ruh sağlığımız ve algısal fonksiyonlarımızı iyileştirici bir niteliğe sahipler.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de zihinsel ve bedensel açıdan iyi hissetmemize yardımcı olacka tüyolar içeren bir liste yayınladı. Bu listede tütün, alkol ve diğer uyuşturucuların tüketilmesinin zararlı olduğu ve duyu ve duygularımıza zarar verdiği belirtiliyor.
İki: İyi uyuyun, uyumadan önce de ekrana bakmayın!
Bizler uyurken vücudumuz yılmadan yorulmadan çalışmaya devam ediyor. Hücreler yenileniyor, zehirli maddeler bertaraf ediliyor, bilgiler işleniyor ve hafızamız sağlamlaştırılıyor. Araştırmalar, yetersiz uykunun sağlığımız, ruh halimiz ve hatta duygusal zekamız üzerinde geniş çapta olumsuz etkileri olabileceğini gösterdi. Uyku eksikliği bizleri aynı zamanda diyabet, obezite ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklar karşısında daha savunmasız hâle getiriyor.
Belirli bir beslenme, çalışma ve spor rutinini takip ettiğimiz gibi belirli bir uyku düzenine sahip olmamız da çok önemli. İnsanların çoğu için günde 6 ila 9 saat uyku yeterli oluyor. Her gün aynı saatlerde yatmak ve kalkmanın belirli bir normallik ölçüsünü sürdürme üzerinde önemli bir etkisi var.
Uyuyakalma konusunda sorun yaşıyorsanız, yatmadan önce, özellikle de koronavirüsle ilgili, haber okumaktan kaçınmaya özen gösterin. Akşamları dijital bir ekrana bakmaktan topyekün kaçınmanız yararınıza. Çünkü ekranların yaydığı mavi ışık, uyku kalitenizi düşürüyor. Bir kitap okuyun mesela?
Üç: Haydi, kalkıp hareket edin!
Hareket, vücudumuzu mutluluk hormonlarıyla dolduruyor. Daha iyi uyumamızı sağlıyor, stresi ve anksiyeteyi azaltıyor ve hafızamızı ve algımızı kuvvetlendiriyor.
Hareket etmek ve spor yapmak evde de mümkün. Örneğin DSÖ, günde yaklaşık 30 dakika hareket etmek gerektiğini söylüyor. Bu 30 dakikayı güne nasıl yayacağınızsa hiç önemli değil. Sabah, öğlen ve akşam 10‘ar dakika da yapabilirsiniz. Önemli olan düzenli yapmak ve rutin haline getirmek.
Yoga, pilates veya dans: Fitness eğitmenlerinin online kurslarından da faydalanabilirsiniz. Hatta bunların bazıları ücretsiz. Matınızı veya havlunuzu yere serin, videoyu açın ve marş!
Sporu eve getirmek için sayısız yöntem var. Yaşadığınız apartman veya evde merdivenleri inip çıkabilirsiniz mesela. Şınav, mekik ve internette videolu anlatımını bulabileceğiniz onlarca egzersiz var. Hareket alanımız şu zor günlerde kısıtlı olsa da temiz hava kısa bir yürüyüş sağlığımız için çok yararlı. Araştırmalar haftada yalnızca iki saat temiz havada yürümenin beden ve ruh sağlığı üzerinde olumlu etkisi olduğunu gösteriyor
Dört: Birlikte daha az yalnızsınız!
Arkadaşlar bugünlerde daha önce hiç olmadıkları kadar önemli. Sosyal bağlarımız sağlığımız üzerinde aynı beslenme, uyku ve hareket gibi önemli bir etkiye sahip
Dostlarla akşam yemeği yemek veya bir parti düzenlemek şu anda mümkün olmasa da yaratıcı olabilirsiniz: Zoom, Houseparty veya Hangouts gibi uygulamalarla "birlikte" çay içmeyi mümkün kılıyor. Aynı şekilde resim yapmak veya herhangi bir hobinizi paylaşmak için de sözleşebilirsiniz. Elbette WhatsApp, Facebook ve benzeri uygulamalar üzerinden akraba ve arkadaşlarınızla konuşabileceğinizi de hatırlatmadan geçmeyelim.
Yalnız değilsiniz! Aslında sosyal değil, fiziksel mesafeye ihtiyacınız var!
Beş: Sakinleşin, rahatlayın
Sosyal izolasyon aslında dünya dertlerini unutup bir haber okuma molası vermek için çok iyi bir fırsat olabilir.
Düşünün bir: Uzun zamandır yapmak isteyip hep ertelediğiniz ne var? Bahçe işleri, yemek yapmayı öğrenmek, kurabiye pişirmek, yeni tarifler denemek, el işi ve sanat öğrenmek, dikmek, örmek, meditasyon yapmak, mobilya inşa etmek veya yatağınızın yanında dağ olmuş kitapları okumak? Bunların bir kısmını hayata geçirmek için mükemmel bir zaman.
Eğer bu izolasyon sürecini iyi atlatıp atlatamayacağınız konusunda emin değilseniz, DSÖ’nün bir tavsiyesi daha var: Geçmişte karşılaştığınız zorlu durumları aşmak için hayata geçirdiğiniz önlem ve yetilerinizi anımsayın.
Sağlınıza dikkat edin, sağlıklı kalın!