Sınav kaygısıyla baş etmek elinizde

İlköğretim yıllarından itibaren başlayan sınav maratonu, öğrencilerde önlenemez bir kaygı yaratıyor. Peki bununla nasıl baş edilir?Düşüncelerin, duyguların ve davranışların objektif gerçeklere dayandırılması gerekir. Kişi, kalıplaşmış düşüncelerinin farkına varıp bu düşüncelerin alternatiflerini geliştirebilirse sınav kaygısıyla başa çıkabilecek duruma gelebilir Günümüzün bitmeyen “meslek”lerinden biri de öğrencilik. İlköğretim yıllarında başlayan bu maraton, üniversiteyi bitirdikten sonra da devam ediyor. Gerek akademik kariyer, gerekse devlet kurumlarında görev almak için hazırlanılan sınavlar öğrenciliğin bitmesine izin vermiyor. Bazıları, yıllardır sürüp giden bu sınavlara hazırlanırken, bu yoğun süreçteki strese dayanamayıp sınav kaygısı yaşıyor. Cumhuriyet gazetesinin haberine göre yapılan araştırmalarda, ÖSS’ye hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyinin, genel cerrahi hastalarına göre daha yoğun olduğu gözlenmiştir. Ameliyata girecek bir hastadan bile daha çok hissedilen bu duygu halini biraz daha yakından inceleyelim. Öncelikle, karıştırılan “kaygı” ve “korku” kavramlarını tanıyalım. Kaygı; nedeni açık olmayan korku veya bir temel ihtiyaç karşılanmazsa meydana gelen endişe, rahatsız edici ve gerginlik yaratan duygu halidir. Korku; somut bir tehlike durumunda yaşanan, bedensel belirtilerin eşlik ettiği duygusal bir tepkidir. Kişi, kendisini bir alarm durumunda ve sanki bir şey olacakmış gibi duygu içinde hisseder. “Sınav kaygısı”, sınav öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen, fizyolojik, davranışsal ve bilişsel yönü olan, huzursuzluğa ve başarının düşmesine yol açan yoğun gerginlik durumudur. Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir: ENDİŞE: Performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur: “Bu sınavda başarılı olamayacağım.” “Bu sınav sonunda her şey berbat olacak.” YOĞUN DUYGULANIM: Kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışında ortaya çıkan sinyallerdir: “Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.” “Çok perişan bir durumdayım.” Ünlü düşünür Emerson, “Yapılırken heyecan duyulmayan işler başarılamaz” diye yıllarca önce durumun önemini vurgulamış. Uzmanlar da kaygının her insanda belirli oranlarda olması gerektiğini savunuyor. Eğer az da olsa kaygı duymuyorsanız, sınavla ilgili bir heyecan yoksa, sınavı yeteri kadar önemsemiyorsunuz demektir. Önemsenmeyen konulara emek verilemez. Sınavlarda başarılı olmak için az da olsa gereken kaygı, sınavlara büyük anlamlar vererek artabilir. Örneğin, “Üniversitede okuyamazsam iş bulamam”,“Ailemi daha iyi yaşatmak için üniversitede okumalıyım”, “Sınavı kazanamazsam bana kimse değer vermez” gibi düşünceler sınavı, hayatın merkezine geçirir. Kaygınızı arttıran bu düşünceler, sınavlarda başarılı olmanızı engelleyecek bir sınav kaygısına dönüşür. Kaygı düzeyi neden artar? Kaygı düzeyini arttıran durumları bilmeniz, bu konuda önlemler almanızı kolaylaştıracaktır. Kaygıyı arttıran bazı sebepleri inceleyelim: “Konuları yetiştiremeyeceğim”, “Biraz daha zamanım olsaydı daha iyi hazırlanırdım” gibi cümlelerle kendinizi baskı altına alabilirsiniz. Bu baskı, zamanla kendinize olan güveninizi azaltır ve sınava hazırlık sürecinde kaygı düzeyiniz, kendinizi sağlıklı bir şekilde değerlendirmenizi engeller. Bu durumda, insanlara eşit olarak dağıtılan tek şeyin zaman olduğunu düşünün ve durum değerlendirmesi yaparak kalan zamanı planlayın. Kötü çalışma alışkanlıkları da bireyin kaygı düzeyini arttırmaktadır. Gerekli olduğu kadar çalışmak yerine, “elimden geldiği kadar çalışıyorum” diyerek çalışmanız beklediğiniz başarıyı size getirmeyebilir. Bunu gidermek için, ders çalışma sistemlerini öğrenmelisiniz. Ailenin, yakın çevrenin veya kişinin kendi beklentilerinin gerçekçi olmaması, öğrenciden, kapasitesinin çok daha büyük hedefleri gerçekleştirmesinin beklenmesi, kaygının normal düzeyden fazla yaşanmasına yol açabilir. Bireyin kendini tanıması ve kendine uygun hedefler belirlemesi, beklenti düzeyinin dengeli olmasını sağlayacaktır. Mükemmeliyetçi yapıya sahip öğrencilerde de kaygının yüksek olabildiğini görüyoruz. Bu şekilde düşünenler, dünyayı siyah ya da beyaz olarak algılar; onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş, gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar, kendilerini başarısız olarak görürler. Bu şekilde düşünenlerin bir başarısızlık karşısında kolayca derin üzüntüye girdikleri bilinir. Bazı öğrenciler, görev ve sorumluluklarını erteleme eğiliminde olurlar. Bu tür öğrenciler bahaneler bularak çalışmalarını daha sonraya erteler. “Bu akşam bu maçı da izleyeyim... Bugün arkadaşlarımla sinemaya gideyim, sınava daha çok zaman var” gibi davranış eğilimleri, testlerin ve soru bankalarının yığılmasına sebep olur. Böyle bir durumla karşı karşıya kalmamak için sorumluluklarınızı günü gününe yerine getirmelisiniz. Kendinizi başkalarıyla kıyaslarken, “Ahmet 280 alıyor, bense 240 alıyorum; ama o benden daha az çalışıyor” diye düşündüğünüzde, kaygınızın artmasına sebep olursunuz. Her zaman aklınızda olması gereken şey, bireylerin birbirinden farklı olduğudur. Sizin, başlangıç noktanızdan hedefinize ne kadar uzak olduğunuzu bilerek ihtiyacınız olan netleri nasıl kazanabileceğinize yoğunlaşmanız, kaygınızı azaltacaktır. Olumsuz iç konuşmalar da bireyin kaygı düzeyini arttıracaktır. İçsesinizin, olayların olumsuz yanlarını alarak genellemeler yapması işinizi zorlaştırır. Bu nedenle, sınavla ilgili olumsuz düşünceler yerine olumlularını yerleştirmeniz kaygı düzeyinizi normale çekecek ve ders çalışma konusunda motivasyonunuzu arttıracaktır.