Uzun yaşamın 20 sırrı

Yaşlandıkça yıllara meydan okumak artık mümkün... Bunu biz değil uzmanlar söylüyor. Ama bunun için dikkat etmemiz gereken uzun bir liste var. İşte uzun yıllar sağlıklı ve zinde yaşamak için 20 maddelik “yapılacaklar” listesi! Uzun ve sağlıklı bir yaşam derken, aklımıza hemen şu soru takılıyor: “Peki ya cildimin gençliğini nasıl koruyabilirim?” Uzmanlar, cildinizin ışıltısını uzun yıllar kaybetmemesi için öncelikle sağlıklı beslenmeye özen göstermeniz gerektiğine dikkat çekiyor. Zeytinyağı gibi doymamış yağları ve büyük yapraklı yeşil bitkileri yeterli miktarda tüketenlerin ciltlerinin tereyağı, kırmızı et ve şekeri bol miktarda tüketenlere kıyasla daha az kırıştığı, yapılan çalışmalarla da kanıtlanmış. Aslında Ege ve Akdeniz bölgesinde yaşayanlar da güzel ciltleriyle bunu doğruluyor. Zeytinyağlı besinleri çok tüketen Giritliler de yine güzel ciltleriyle biliniyorlar. Uzmanlar, daima gençlik ve sağlıkla ışıldayan bir cilt için tüketmeniz gereken besin miktarını şöyle özetliyor: Günde 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2–3 porsiyon meyve, en az 2 porsiyon sebze; baklagillerden haftada 2 porsiyon ve yine haftada en az bir porsiyon balık. * CHECK-UP'LA ÖNLEMİNİZİ ALIN *  1) Uzman bir doktorunuz olsun: Nasıl ki arabanız, genel bakımı için bir servis teknisyenine ihtiyaç duyuyorsa, sizin de uzun ve sağlıklı bir yaşam için doktora gereksinimiz var. Doktorunuzda aramanız gereken en önemli özellikler ise “konusunda uzman olması” ve size “yeterince” zaman ayırabilmesi. “En iyi tedavi, hasta olmamayı sağlamaktır” görüşü, günümüzde doktorların sloganı oldu. Yani, doktorlar hastalıkları daha belirti vermeden önlemek gerektiği konusunda hemfikirler. Bunun en etkili yolu ise checkup'tan geçmek. Dolayısıyla doktorunuz size uygun bir ‘check-up' programı oluşturup, sağlığınızı düzenli olarak takip etmeli. Doktorunuz birtakım tetkik ve incelemeleri kendi klinik tecrübe ve sezgisiyle birleştirip, ileride başınıza gelmesi muhtemel tehlikeleri önleyebilir. Bu arada, siz de ona yardımcı olmak için özellikle ilk görüşmede vücudunuzda aklınıza gelen önemli önemsiz tüm değişiklikleri bildirin. Önceden yapılmış tetkik, inceleme veya tahlil olarak elinizde ne varsa yanınıza almayı da ihmal etmeyin. 2) Check-up programı oluşturun: Konu check-up olunca, çoğumuzun aklına şu soru takılıyor: “Hangi testi ne zaman ve hangi sıklıkta yaptırmalıyım?” Uzmanlar bu konuya şöyle ışık tutuyor: Örneğin 20 yaşındaysanız, bir kez diyabet ve kolesterol ölçümü yaptırmalısınız. Eğer 30–40 yaş grubundaysanız, beslenmenize ve sporunuza da özen göstermiyorsanız, bir de genetik yatkınlığınız varsa, kolesterol ölçümünü 2 yılda bir tekrarlamanız gerekiyor. Risk faktörü taşıyorsanız, diyabet testinizi de her 3 yılda bir tekrar etmelisiniz. Yine uzmanlara göre, aktif cinsel hayata başlayan her kadın, 20 yaşından itibaren yılda bir kez ‘pap smear’ testi yaptırmalı. Ayrıca 20 yaşından itibaren ayda bir kendi kendine meme kontrolü yapmalı ve 40 yaşından itibaren yılda bir kez mamografi çektirmeli. Eğer birinci derece akrabalarınızda meme kanseri varsa, bu durumda daha sıkı takip altında olmalısınız. Uzmanlar, 30 yaşından sonra da her 5 yılda bir tiroit ölçümü yaptırmanızı öneriyorlar. Doktorunuz yaşam alışkanlıklarınızı ve genetik yatkınlıklarınızı göz önüne alarak size özel ‘check_up’ programını oluşturacaktır. Hangi tarihlerde hangi testleri yaptırmanız gerektiğini ajandanıza not etmeyi de unutmayın. 3) Aşılarınızı yaptırın: Aşılar, günümüzde en önemli korunma yöntemi olarak zirvedeki yerini hâlâ koruyor. Aşı sayesinde ölümcül olabilen hastalıklardan korunabilirsiniz. Ancak aşıların etkili olabilmeleri için doğru zamanda ve doğru aralıklarla yaptırılmaları çok önemli. Uzmanlar yetişkinlerin her 10 yılda bir difteri ve tetanos aşılarını tekrar etmeleri gerektiğini belirtiyorlar. Kronik hastalığı olanlar ve 60 yaşın üzerindekiler de sonbahar mevsiminde grip aşılarını mutlaka yaptırmalılar. Ayrıca, zatürree aşısını da ihmal etmemeliler. Özellikle yurtdışına seyahat edecekseniz, doktorunuzdan hangi aşıları yaptırmanız gerektiği konusunda fikir edinmeyi de ihmal etmeyin. 4) Genetik riskinizi araştırın: Anneannenizin ölüm nedenini biliyor musunuz? Yanıtınız “hayır” ise sağlığınızı korumanız açısından bu önemli noktayı annenize bir an önce sorun. Çünkü uzmanlar osteoporoz, meme kanseri ve diyabet gibi pek çok hastalıkta genetik etkenlerin büyük rol oynadıklarına dikkat çekiyor. Eğer riskli gruba giriyorsanız, bu hastalıklara karşı nasıl bir önlem almanız gerektiğini doktorunuza danışın. 5) Beslenmenize dikkat edin: Sağlığımızı tehdit eden zararlı maddelerden tamamen korunmamız pek mümkün görünmüyor ama pek çok hastalığı önlemenin temelinde sağlam bir beslenme alışkanlığı yatıyor. Örneğin yapılan bilimsel çalışmalar, beslenmedeki belirli düzenlemelerle kalın bağırsak ve mide kanserlerinin yüzde 90'ını, meme ve pankreas kanserlerinin ise 50'sini önlemenin mümkün olduğunu ortaya koyuyor. Bunun için antioksidan besin unsurlarından Beta Karoten, C ve E vitaminleri ile selenyum içeren besinleri bolca tüketmeniz gerekiyor. Tüm hastalıkları göz önünde bulunduracak olursak, sağlıklı bir yaşam için öncelikle kırmızı et tüketimini azaltmalı, bunun yerine daha çok balık, sebze ve meyve tüketmelisiniz. Yeterli miktarda antioksidan alabilmeniz için mümkün olduğunca yeşil yapraklı sebzelere yönelmenizde fayda var. Kırmızı et, haftada sadece iki kez sofranızda bulunmalı, balık ise daha sık. Yeşil çay ve su gibi kalori içermeyen sıvıları bol bol içmeyi de ihmal etmeyin. Uzmanlar, akşamları da 1 kadeh kırmızı şarap veya 1 su bardağı bira içebileceğinizi söylüyorlar. 6) Fazla kilolarınıza savaş açın: Şişmanlık, tıpkı sigara gibi, çözmeniz gereken en önemli risk faktörlerinden. Uzmanlar kadınların beden kitle indekslerinin 19–24 değerleri arasında olması gerektiğine dikkat çekiyorlar. Tabii bu noktada yağın vücudunuzda nasıl dağıldığı da çok önemli. Bel çevresini kalça çevresine böldüğünüzde çıkan sonuç 0.85'in altında olmalı. Bu hedefinize ulaşabilmek için beslenme ve diyet uzmanı eşliğinde uygulayacağınız bir diyetle fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Unutmayın ki şok diyetlerle verilen kilolar, hızla geri alınıyor. 7) Yürüyün ya da bisiklete binin: Üstelik düzenli olarak! Bunun için mutlaka bir spor eğitmeniyle çalışmanız gerekmiyor, tempolu yürümeniz veya bisiklete binmeniz de yeterli gelecektir. Sağlığınız için bu tarz egzersizleri haftada en az 3 kez 30'ar dakika yapmayı alışkanlık haline getirin. Uzmanlar, haftada 5 kez ve 45 dakikalık bir egzersizin en uygun ölçü olduğunu söylüyorlar. Kaslarınızı da haftada iki kez 20 dakika çalıştırmayı hedefleriniz arasına koyun. 8) Sigara içmeyin: Uzmanlara göre, “Hiçbir şey, sigaradan kaçınmanız kadar sağlığınız üzerinde olumlu etki yaratamaz”. Çünkü nikotin çeşitli kanser türleri ve kalp damar hastalıklarının yanı sıra pek çok hastalığı tetikleyebiliyor. Örneğin, Norveç'te 43 bin kişinin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, günde sadece birkaç sigara içilmesi bile kalp hastalığı ve akciğer kanseri riskini yaklaşık 3 kat artırıyor. Eğer sigara içiyorsanız bu zararlı alışkanlığınızdan mutlaka vazgeçin, hem de hemen! 9) Yeşil çay ve nar suyu için: Sağlıklı bir yaşam için bol bol yeşil çay ve nar suyu öneriyoruz. Yeşil çay ekstresinin kötü kolesterol, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı, yapılan çalışmalarla ortaya konmuş. Pekin Farmakoloji Merkezi’nde yapılan bir araştırmada, “metabolik sendrom” diye adlandırılan; karın bölgesi yağlanmasının artması, kötü kolesterol, hipertansiyon ve anormal glukoz metabolizmasını da kapsayan bir grup kardiyovasküler risk faktörünün tedavisinde yeşil çay kullanımının faydalı olacağı saptanmış. Yapılan başka bir çalışmada da yeşil çayın kötü huylu kolesterol LDL'yi belirgin düzeyde düşürdüğü gözlenmiş. Nar suyu da kolesterolü, kan şekerini dengeliyor ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Uzmanlara göre nar suyu C vitamini deposu, bu nedenle kışın bolca tüketmenizde fayda var. 10) Seks ve uyku mutlaka olsun: Bu ikiliyi yaşantınıza doğru dozlarda aldığınızda, sağlığınıza da büyük bir katkı sağlayabilirsiniz. Örneğin seks, kan dolaşımını canlandırdığı gibi pek çok hastalığı da önleyebiliyor. Aynı şekilde düzenli uyku da sağlığınız için birebir. Herkesin uyku gereksinimi farklı olsa da, uzmanlar 6–8 saatlik uyku süresinin, sağlıklı bir yaşam için genellikle yeterli olduğunu belirtiyorlar. Güneş de hem psikolojimiz hem de D vitamini üretiminde anahtar rol üstleniyor. Fakat her zaman dile getirdiğimiz gibi, cilt kanserinden korunmak için uzun süre güneşlenmekten, en önemlisi de yaz kış demeden koruyucu ürünler kullanmadan sokağa çıkmaktan kaçının. 11) Vitaminleri bilinçli kullanın: Vücudumuz depolayamadığı için her gün almamız gereken C vitamini, bağışıklık sistemimizi güçlendirerek bizi hastalıklardan koruduğu gibi, hastalandığımızda da vücudumuzun iyileşme süresini hızlandırabiliyor. Çinko, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde en önemli rol oynayan mineral olarak kabul edilirken, A vitamini de dokuların enfekte olmasını önlüyor. Ancak uzun süreli olarak yüksek dozlarda kullanacaksanız, A vitamini yerine bu vitaminin öncülü olan beta karoteni tercih edin. 12) Her gün süt için: Çok azımız her gün süt içiyoruz, değil mi? Oysa kemiklerin yapımında rol oynayan kalsiyumun günlük takviyesi için bu çok önemli. Üstelik osteoporoz riski yaşla birlikte artıyor ve özellikle kadınlarda erkeklere göre daha sık görülüyor. Uzmanlar, bu nedenle 40 yaşından sonra herkesin 500 mg kalsiyum alması (süt ürünlerini tüketmiyorsanız 1000 mg) gerektiğine dikkat çekiyor. D vitamini içeren preparatlar, kalsiyum takviye edebilmeniz açısından idealler. Ancak yaşamsal yan etkilere yol açmaması için bu takviyelerden yararlanmadan önce kalsiyum değerinizi ölçtürmelisiniz. 13) Selenyum ve E vitaminiyle gençliğinizi koruyun: Selenyum, antioksidan özelliği sayesinde uzun yıllar genç kalmamıza yardımcı oluyor. Özellikle kan hücrelerinin zarar görmesini önlüyor. Hücrelerin, dolayısıyla dokuların yaşlanma sürecini yavaşlatıyor. Selenyumun kanser oluşmasını önleyici etkisi de var. Vücudu ağır metaller ve diğer zararlı maddelerden koruyor. Sigara, alkol, okside yağlar, cıva ve kadmiyum gibi insanlara zararlı maddelerin etkilerini azaltıyor. Sağlığımız için oldukça önemli olan vitaminlerden biri olan E vitamini de, yaşlanmayı geciktirmenin yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendiriyor, hücrelerin yenilenmesini ve daha uzun yaşamasını sağlıyor. 14) Kalbiniz için Omega-3 alın: Uzmanlar, balık sevmiyorsanız, Omega 3 yağ asidi içeren preparatlardan kullanmanızı öneriyorlar. Günlük alınan 1 gram yağ asidi, sizi kalp damar hastalıklarına karşı koruyabiliyor. 15) Her gün 1 aspirin kullanın: Her gün alınan bir aspirin (100 mg), kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor. Bu eğilim yıllar önce ABD’den bize kadar ulaştı. Ancak uzmanlar günlük 100 miligram aspirin takviyesini sadece diyabet, yüksek tansiyon veya kolesterol gibi hastalıklar nedeniyle risk grubunda olanlara öneriyorlar. 16) Pozitif Enerjiyle Beslenin Bugünü yaşayın: Ruh ve beden sağlığının birbiriyle sıkı bir bağ içinde olduğu artık tartışılmaz bir gerçek. O halde uzun ve sağlıklı bir yaşam için sadece bedenimize değil, aynı zamanda içsel dünyamıza da önem vermeliyiz. Bunun ilk adımı da öncelikle “bugünü” yaşamak ve kaçırdığımız fırsatlara üzülmemekten geçiyor. Uzmanlar, geçmişlerinden pişmanlık duyan kişilerin diğerlerine göre yaklaşık yüzde 25 daha fazla ölüm riski altında olduğunu ve pozitif kişilerden en az 2 sene daha az yaşadıklarını belirtiyorlar. Ayrıca isteklerinizi sürekli doyurmaya çalışırsanız, hırs ve kaygı yumağı içinde yaşamak zorunda kalırsınız. Dolayısıyla azla yetinmeyi öğrenmek çok daha akıllıca bir yaklaşım aslında... 17) Özgüveninizi besleyin: Neredeyse hiçbir şey, mutluluğumuza ve sağlığımıza özgüven eksikliği kadar ambargo koyamaz. Yapılan araştırmalara göre, ilerleyen yaşla birlikte egomuz da gelişiyor ama yine de özgüvenimizi sık sık tazelememizin de bir sakıncası yok kuşkusuz. Günümüzde özgüveni geliştirmeniz için kitaplardan tutun da seminerlere kadar pek çok kaynağa başvurabilirsiniz. 18) Sevdiklerinize zaman ayırın: “Mutlu bir evlilik, kalbimiz için en az HDL, yani iyi huylu kolesterol kadar yararlı” diyor uzmanlar. Sosyal ilişkilerimiz sağlığımız üzerinde çok önemli bir rol üstleniyor. Avustralya'da yapılan bir araştırma, her şeyden önce sıkı dostlukların yaşam kalitemizi büyük ölçüde artırdığını ortaya koyuyor. Ne kadar çok güvendiğiniz arkadaşlarınız varsa, uzun yaşama şansınızı da o kadar çok yakaladınız demektir. O halde, arkadaşlarınızla dostluğunuzu iyice pekiştirin, böylelikle sadece uzun bir yaşamı değil, aynı zamanda kahkaha dolu dakikaları da garanti altına alabilirsiniz. 19) Stresle baş etmeyi öğrenin: Özgüven duygusunun aksine, ilerleyen yaşla birlikte strese olan toleransımız düşmeye başlıyor. 30 yaşından itibaren antistres hormonu (DHEA) düzeyi azalırken stres hormonu olan kortizol ise aynı değerde kalmaya devam ediyor. Böylelikle strese olan toleransımız zamanla azalıyor, ruhsal olarak ne kadar vurdumduymaz olursak olalım, stresin olumsuz etkileri zirveye ulaşıyor. Bunun sonucunda da kan basıncımız yükseliyor ve kalbimiz daha hızlı atmaya başlıyor. Özellikle kalp damar hastalığımız varsa, stres çok daha tehlikeli tablolar oluşturabiliyor. Gerildiğimizde damarlarımızda gelişebilen pıhtı, kalp krizine yol açabiliyor. Kronik stres ise hücrelerin hızla yaşlanmasına neden olabiliyor. Bu yüzden, sürekli gergin halde dolaşanların biyolojik yaşları, sakin popülâsyona göre daha yüksek çıkıyor. Dolayısıyla, siz siz olun en kısa zamanda yoga veya meditasyon gibi ruhunuzu sakinleştiren yöntemlerden birini öğrenmek için kolları sıvayın. “Zamanım yok” diyorsanız, stresli bir günün ardından alacağınız ılık bir duş da gevşemenize yardımcı olabilir. 20) Kahkahalar atın: Bağışıklık sistemini harekete geçirmenin en hızlı yollarından biri, içten attığınız kahkahalar. Yapılan araştırmalar, gülerken stres hormonlarının üretiminin kısıtlandığını ve bağışıklık sisteminin güçlendiğini ortaya koyuyor. Ayrıca akciğerlerden daha fazla karbondioksitin atılmasını sağlıyor ve enfeksiyon riskini düşürüyor. BAHANE BULMAYIN! Yaşam alışkanlıklarınızı değiştirme konusunda bir türlü adım atamamanızın veya kısa sürede eski alışkanlıklarınıza dönmenizin nedeni, aşağıdaki maddelerden birinin sizde de var olmasından kaynaklanıyor olabilir mi? 1. “Bana bir şey olmaz”: Sigara paketlerinin üzerindeki uyarı yazısı mutlaka dikkatinizi çekmiştir: “Sigara içmek kansere yol açar.” Bunu bilmemize rağmen, kötü hastalıkların daima başkalarında ortaya çıkabileceği yanılgısına kapılıyoruz. Ne kadar büyük yanılgıya kapıldığımızı ise istatistikler çok net ortaya koyuyor. Bu da, hatalı düşüncemizi değiştirmemiz için önemli bir neden, değil mi? 2. “Benim için artık geç”: Yine büyük bir yanılgı içerisindesiniz. Önlem alabilmeniz için hiçbir zaman geç değil. Kalp damarlarınız tıkanmaya başlasa bile yaşam alışkanlıklarınızı düzenleyerek kalp krizi riskinizi büyük oranda düşürebilirsiniz pekâlâ. 3. “Zevk adamıyım”: Çoğumuz sağlıklı beslendiğimizde dünya zevklerinden mahrum kalacağımızı düşünüyoruz. Peki, ama ızgara balık, bol yeşillikli salata ve bir kadeh kırmızı şaraptan daha lezzetli bir mönü olabilir mi? 4. “Ya hep ya hiç”: Mükemmeliyetçi insanlar tüm isteklerini yerine getiremezlerse, hemen ümitsizliğe kapılıp, pes ederler. Oysa bir adet elma her zaman bir parça çikolatadan daha iyidir. Spor yapsanız da yapmasanız da! 5. “Yarın başlayacağım”: Hemen hepimizin yaptığı hatalardan biri, bugünün işini yarına bırakmak... Neden sağlığınızı erteliyorsunuz ki? Artık sağlıklı bir yaşama adım atma zamanı geldi, hemen şimdi! (FORMSANTE - HABER: FUNDA ÇATAR - FOTOĞRAFLAR: AHMET GÜL)