Yağlarla savaşmak için tahıllı besinler tüketin

Metabolik hız yavaşladıkça yediklerimize de daha fazla dikkat etmek zorunda kalıyoruz. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet gazetesindeki yazısında (18.02.09), yağlanmayı azaltmayı sağlayacak stratejileri anlatıyor. Koçak’ın yazısı şöyle: “Eğer metabolik hızınız yavaşsa yediklerinize daha fazla dikkat etmek zorundasınız. Bugün, keyif aldığınız yiyeceklerden mahrum kalmadan yağlanmayı en aza indirmenizi sağlayacak üç stratejiyi ele alıyoruz. Şişmanlamak zayıflamaya göre daha kolay. Eğer bir de metabolik hızınız yavaş ise yani “kaşıkla verip kepçe ile geri alan” grubunda iseniz yediklerinize ve genel yaşam şeklinize herkesten daha fazla dikkat etmek zorundasınız. Alışveriş merkezleri, marketler, sokak satıcıları, televizyon reklamları, bol ikramlı dost sohbetleri, televizyon karşısı atıştırmalar, her gün kolayca erişilebilen birbirinden lezzetli yiyeceklerle ayda 1 - 2 kilo yılda 10 -12 kilo almak hiç şaşırtıcı değil. Her gün sadece 200 kalori fazla yemek, yılda 72 bin kalori yapıyor. 7000 kalori 1 kg yağ depoladığına göre her gün 200 kalori fazla yemek, yıl sonunda 10 kg yağlanmak anlamına geliyor. Eş zamanlı olarak güvenli ve yürüyüşe uygun kaldırımları olmayan yollar, uzaktan kumandalı televizyonlar, asansörler ve otomatik garaj kapısı kumandalarıyla neredeyse egzersizi de hayatımızdan çıkardık. Kendimizi stresli, izole edilmiş veya yalnız hissettiğimiz zamanlarda ise rahatlamak için yemeğe başvurmayı öğrendik. Egzersiz sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın temel anahtarlarından biri olduğu için bu yazıyı okuyan atletik kişilerin çoğunun ciddi kilo sorunları yoktur. Ama birçok kişi zayıf kalma savaşı veriyor ve hepinizin 10 kilo verse daha sağlıklı olacak bir tanıdığı, bir ebeveyn, çocuk, eş veya arkadaşı vardır. Bugün yağlanmayı en aza indirgemede ve istenen yağ kaybını optimize etmede keyif alınan yiyeceklerden mahrum kalmadan etkili olabilecek üç stratejiden bahsediyoruz: STRATEJİ 1 - Kalsiyum tüketiminizi artırın 1988’de araştırmacılar kalsiyumun tansiyona etkilerini araştıran bir çalışmanın sonuçları karşısında şaşırdılar. Günde iki fincan yoğurt yemek daha düşük bir tansiyona katkıda bulunmakla kalmıyor, 12 ayda 5 kilo verilmesine de katkıda bulunuyordu. Hem de katılımcılara kilolarını korumaları söylendiği halde. Bu bulgu daha fazla araştırmayı tetikledi. Bugün biliyoruz ki: - Hücrede bulunan kalsiyum yağ depolanmasını düzenliyor. - Kalsiyum açısından zengin bir beslenme karın bölgesinde yağ kaybına katkıda bulunuyor. - Kalsiyum açısından zengin bir beslenme orta yaştaki kilo alımını en aza indirgemeye yardımcı olabiliyor. - Günde 3 ila 4 porsiyon kalsiyum açısından zengin süt ürünü tüketmek daha az süt ürünü içeren diyetlere göre daha fazla yağ ve daha az kas kaybı ile sonuçlanıyor. 12 haftalık bir kilo verme çalışmasında günde 3 fincan yoğurt yiyenler kalsiyum supleman ilaveli diyet yapanlardan yüzde 60 daha fazla yağ kaybettiler. (Sütteki yüksek kaliteli protein gibi başka bileşenler bu yağ yakma etkisini sürdürürken kasın korunmasını da sağlar.) Gittikçe artan şekilde kanıtlar, günde üç ila dört defa kalsiyum açısından zengin süt ürünleri tüketmenin günde 100 kaloriye denk yağ yakılması veya yılda yaklaşık 5 kilo yağ yakılması demek olduğunu gösteriyor. Kalsiyumu süt ürünü olmayan besinlerden de sağlayabilirsiniz (brokoli, kalsiyum açısından zenginleştirilmiş portakal suyu, suplemanlar) ancak süt ürünlerinden (tercihen az yağlı) alınan kalsiyum en etkilisi. Eğer bu kadar çok yoğurt veya süt tüketmek-ten kaçınıyorsanız sabahları tahıl gevreğinizi az yağlı sütle yiyebilir, öğleden önce veya akşamüstü az yağlı yoğurt tercih edebilirsiniz. Başka seçenekler arasında 2 dilim az yağlı peynirden bir sandviç, sütle pişmiş yulaf ve hatta egzersiz sonrası kendinize gelmek için iyi bir protein karbonhidrat dengesi sağlayan tarçın ilaveli süt olabilir. Kalsiyum açısından zengin diyetlerin sadece kilo idaresinde değil tansiyonu düzenlemek ve kemikleri güçlü tutmadaki faydalarını göz önüne alınca sağlığınıza nasıl bir iyilik yaptığınızı anlayacaksınız. Kalsiyum açısından zengin süt ürünleri tüketmenin püf noktası, kalorilerin günlük kalori tüketiminizin sınırları içinde kalıp aşırı olmadığına dikkat etmek. Yani litrelerce süt içip yağ kaybetmeyi beklemeyin. STRATEJİ 2 - Kahvaltı edin Yetişkinlerin yüzde 40’ı haftada en az dört kez kahvaltıyı atlıyor. Kahvaltıyı atlamak daha az kalori almak için iyi bir yol gibi gözükse de kahvaltı atlayanlar genelde kahvaltı edenlerden daha kilolu. İnsanlar normalden daha büyük bir kahvaltı edince gün sonunda neredeyse 100 kalori daha az tüketmiş oluyorlar. Bu nedenle kahvaltı etmek kilo idaresinde büyük fark yaratan bir strateji (spor performansından hiç etkilenmeden). 15 kilo ve daha fazlasını veren ve koruyanların yüzde 97’si artık kahvaltı ediyorlar. Neyin işe yaradığını biliyorlar... STRATEJİ 3 - Daha fazla lif ve tahıllı besin yiyin Doyurucu olan besinler (iştahı azaltmanıza neden olacak kadar sizi doyuranlar) ya protein açısından (et, balık, tavuk) ya da lif açısından zengindir (tam tahıllılar, sebze ve meyveler). Proteinin genelde doymuş yağ ile beraber geldiğini (yağlı peynir, et vs) ve yağlı yiyeceklerin aşırı kalorilerinin kolayca kilo aldırdığını düşünürsek, açlığımızı gidermek için lif açısından zengin besinlere yönelmek akıllıca olabilir. Lif açısından zengin yiyecekler hacimli olma eğilimindedir; hacim tokluk sağlar. Bir güveç yemeğinin kalori içeriğini hacimli sebzeler ekleyerek (mantar, kereviz, biber) yüzde 30 azaltabilirsiniz ve insanlar farkı anlamadan daha az kalori alırlar. Lifli ve su içeriği çok besinler tüketmek daha az kalori almanıza yardımcı olur. Bu daha fazla meyve, sebze, çorba, fasulye, bakla, kepekli gevrek ve tam tahıllı gevrek anlamına gelir.”