Yedi saat uyumak sekiz saat uyumaktan neden daha iyi?
Sumathi Reddy Wall Street Journal Türkçe
Genellikle uzmanlar, sağlıklı yetişkinlere yedi ila dokuz saat uyumalarını öneriyor. Ancak uyku üzerinde çalışan bilim insanları, uyku konusundaki son araştırmaların yetersiz olduğunu göz önünde bulundurarak yeni araştırmalara ihtiyaç olduğunu söylüyor.
Uyku konusunda yapılan birkaç araştırmada, zihin ve sağlıkla ilgili belirtilere bakıldığında yıllardır inanılan "sekiz saatlik uykunun yeterli olduğu" düşüncesinin doğru olmadığı ve ideal uykunun yedi saat olduğu ortaya çıktı ancak çoğu doktor bu sonucun doğruluğundan emin değil.
Diğer araştırmalar ise 20 dakika az uyumanızın bile ertesi günkü performansınızı ve hafızanızı kötü yönde etkileyeceğini söylüyor. Az uyumanın yanı sıra çok uyumanın da diyabet, obezite ve ölümcül boyutlara ulaşabilen kalp ve damar hastalıklarına yol açabileceğini belirtiliyor.
Arizona, Phoenix'te bulunan Arizona Üniversitesi'nin hemşirelik ve sağlık bölümü profesörü Shawn Youngstedt, "Yedi saatlik uykuda hastalığa yakalanma ve hastalık yüzünden ölme oranları en düşük seviyede" dedi. Aşırı uyumanın etkilerini araştıran Youngstedt sözlerine "Uyku süresinin sekiz saat ya da daha fazlası olmasının tehlikeli olduğu gerçeği sürekli karşımıza çıkıyor" diye devam etti.
ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (Centers for Disease Control and Prevention; CDC), uyku konusundaki bilimsel yayınları tekrar gözden geçirmek adına tıp uzmanları ve araştırmacılardan oluşan bir panel düzenlemek adına çalışmalar yapıyor. Uyku hakkında yeni bilgi ve önerilerin geliştirileceği panel, büyük olasılıkla 2015 yılında gerçekleşecek.
Kaliforniya Üniversitesi psikoloji bölümü fahri profesörü Daniel F. Kripke, büyük çaplı bir kanser araştırmasına katılan 1,1 milyon kişinin 6 yıllık verilerini takip ederek bir araştırma yapmış. Az ve çok uyuyan bireylerek kıyasla 6,5 ile 7 saat 40 dakika arası uyuyan bireylerdeki ölüm oranının daha düşük olduğunu belirten araştırma, 2002 yılında Archives of General Psychiatry adlı bilimsel dergide yayımlanmıştı. Araştırmada ilaç tedavisi de dahil olmak üzere 32 adet sağlık faktörü test edildiği de biliniyor.
Kripke, 2011 yılında Sleep Medicine isimli bir dergide yayımlanan başka bir araştırmasında, ideal uyku süresinin sekiz saatten daha az olduğunu gösteren kanıtlar bulunuyor. Bu araştırmadaki görevliler, 450 adet yaşlı kadının bileklerine bağlanan ölçüm aletleri sayesinde kadınların uyku aktivitelerini bir hafta boyunca kaydetmiş. Bundan nerdeyse on yıl sonra araştırmacılar beş saatten az veya altı buçuk saatten fazla uyuyan bireylerin ölüm oranlarının daha yüksek olduğunu bulmuş.
Diğer uzmanlar ise fazla uyumaya bağlı olarak gelişen hastalık semptomlarıyla ilgili araştırmalar konusunda uyarılar yapıyor. Bu uzmanlar, hastalıkların bir insanı daha fazla uyumaya ve yatakta daha fazla zaman geçirmeye ittiğini söylüyor. Ayrıca kendi uyku düzenlerini kendileri takip eden insanlarla yapılan çalışmaların hatalı olabileceği belirtiliyor.
Uyku doktorları ve araştırmacıları temsil eden, Mayo Clinic Uyku Tıbbı Merkezi'nde profesör olan Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin (American Academy of Sleep Medicine) başkanı Timothy Morgenthaler, "Bu araştırmalardaki en büyük sorun, araştırmaların nedenleri yerine yol açtığı sonuçlarıyla ilgili bilgi vermesi" dedi.
Doktor Morgenthaler, hastalarına iki farklı günde 7 ve 8 saat uyuyup uyku sonrası kendilerini nasıl hissettiklerini değerlendirmelerini öneriyor. Morgerthaler ayrıca genetik ve kültürel farklılıklar yüzünden uyku ihtiyacının kişiden kişiye değişebileceğini söyledi.
İhtiyacınız olan uykuyu almanız, ertesi gün için dinç olmanız açısından önem taşıyor. Son zamanlarda yapılan birkaç araştırmaya göre 7 saatlik uyku ve bilişsel performans arasında bir bağlantı var.
Geçen sene Frontiers in Human Neuroscience adlı dergide yayımlanan bir makalede, bilişsel eğitim veren Lumosity adlı internet sitesindeki kullanıcı verilerinden yararlanılmış. Araştırmacılar, uzamsal hafıza testleri yapan 160 bin aritmetik testler yapan yaklaşık 127 bin bireyin uyku alışkanlıklarıyla ilgili verilerini incelemiş. Sonuç olarak ortaya çıkan ise uyku saati yediye ulaşan ve devam eden insanların bilişsel performansının arttığını göstermiş.
Lumosity'nin sahibi ve Lumos Labs Inc. adlı şirketteki bilim insanlarıyla birlikte araştırma yapan, Kuzey Karolina'daki Duke Üniversitesi Tıp Merkezi profesörü Murali Doraiswamy, yedi saati aşan uykunun "bireye fayda sağlamadığını" söyledi. Araştırmasının hafıza kayıplarıyla ilgili verilen içeren daha eski bir araştırmanın tekrarı olduğunu belirten Doraiswamy, "Eğer hafıza kaybına neden olan tüm etkenleri düşünürseniz, uykunun en kolay tedavi edilebilen faktör olduğunu görürsünüz," dedi.
Çoğu araştırma, bilişsel ve sağlıkla ilgili gerilemelere ve kilo alımına yol açan az uyumanın etkilerini araştırıyor. Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Okulu'nda uyku eksikliği üzerine çalışan bilim adamı David Dignes, ideal olduğu söylenen en az 7 saatlik uyku süresini devamlı olarak 20 veya 30 dakika azaltmanın bilişsel algılama hızını azalttığını ve dikkat eksikliğini arttırdığını söyledi.
Uzmanlar, insanların kendi ideal uyku sürelerini belirlemeleri gerektiğini söylüyor. Özellikle de tatilde oldukları bir haftanın üç günü uyku sürelerini takip ederek anlayabileceklerini belirtiyor. İhtiyacınız olan uyku süresini belirlerken uyanmak için alarm kurmamanız, yorgun hissettiğinizde uyumanız, fazla kafein veya alkol tüketmemeniz ve uyumadan önce elektronik cihazlardan birkaç saat uzak durmanız gerekiyor. Ayrıca bu süreç boyunca uyku sürenizi kayıt altına almak adına not tutmanız veya kayıt yapabilen bir cihaz kullanmanız öneriliyor. Eğer kendinizi gün boyunca iyi ve dinç hissediyorsanız, muhtemelen ihtiyacınız olan ideal uyku sürenizi keşfetmişsiniz demektir.