Yeşil ye sağlıklı kal!

Zaman zaman riskleri tartışılsa da vejetaryen beslenmenin çok sayıda yararı var. Doğru beslenme için ne yapılmalı? - VİDEOLifli gıdalar - VİDEOUzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet gazetesinde yayımlanan yazısında (01.04.09), vejetaryen beslenmenin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini anlatıyor. Koçak’ın yazısı şöyle: “Zaman zaman riskleri tartışılsa da vejetaryen beslenmenin çok sayıda yararı var. Vejetaryenlerde, kalp damar hastalıkları ve kansere yakalanma oranları daha düşüktür. Vejetaryen beslenme bazen iyi tarafları bazen de riskli taraflarıyla gündeme gelir. İyi taraflarına baktığımızda dikkat çekici olarak kalp hastalığı, koroner damar hastalığı görülme oranlarının daha düşük olması ve kansere yakalanma sıklığında daha düşük bir oran ilk akla gelenler. LDL (kötü) kolesterol seviyeleri vejetaryenlerde daha düşük olma eğilimindedir, bu diyetlerindeki düşük seviyedeki doymuş yağ ve yüksek seviyedeki liflerden dolayı olur. Yemeklerinin çoğu bitkilerden geldiği için vejetaryen diyetlerindeki antioksidan ve fitobesin oranları vejetaryen olmayanlarınkine göre çok daha fazladır. Bitkisel besinlerin LDL kolesterolü düşüren anti inflamatuar (iltihap giderici) etkileri var. Vejetaryenlerdeki hipertansiyon oranı et yiyenlere göre oldukça düşük, bunu da diyetteki yüksek fitobesin seviyesi yaratıyor. Vejetaryenler arasında kanser oranları da daha düşük. Sebze ve meyvelerin kanseri önlemeye yardımcı olduğuna dair çok fazla kanıt var ve vejetaryenler bu sağlıklı yiyeceklerden diyetlerine daha fazla dahil ediyorlar. Özellikle kolon ve prostat kanseri oranları vejetaryenler arasında daha daha düşük. Tüm vejetaryenler aynı şekilde beslenmez. Vejetaryen beslenmenin de bazı tipleri vardır; - Ovo vejetaryen; et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez, sadece yumurta tüketirler. - Lakto ovo vejetaryen; yumurta ve süt ürünleri tüketirler, ama et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmezler. - Lakto vejetaryen; et, balık, kümes hayvanları ve yumurtayı tüketmezler. Hayvansal kaynak olarak sadece süt, yoğurt ve peynir tüketirler. - Vegan; sadece bitkisel kaynaklardan beslenirler. Bal dahil hayvansal hiçbir besini tüketmezler. Fleksitaryen beslenme Vejetaryenlikten daha esnek bir beslenme modeli olan fleksitaryenliğe geçiş daha kolay ve Akdeniz tipi beslemeyi hatırlatıyor. Bu modelde kırmızı et az veya yok, ama balık, süt, yoğurt, peynir ve yumurta, hayvansal protein olarak beslenmeye ekleniyor. Protein kaynakları bitkisel ve hayvansal olarak dengeli. Yakın zamandaki araştırmalar Batı tarzında beslenmeden Akdeniz tarzı beslenmeye geçişin kalp krizi riskini azaltabildiğini ve metabolik sendromu tersine çevirebildiğini göstermiştir. Bunların yanı sıra kişilerin daha sağlıklı bir kiloya kavuşmalarına yardımcı olmuştur. Bu diyet genelde sebze, fasulye, kuruyemiş, meyve, tahıl, zeytinyağı ve balık açısından zengindir. Lif ve yağı yüksek oranda, doymuş yağ ve eti az oranda, süt ürünü ve alkolü ise ılımlı şekilde içerir. Akdeniz diyeti işlenmiş yiyecekleri, doymuş yağı, tuzu, rafine şekeri ve trans yağları kısıtlar ve kronik hastalıklarla mücadeleye yardımcı antioksidanlar ve fitobesinler açısından zengindir. Diyetinizi gözden geçirin Her gün en az yarım fincan fasulye veya nohut veya mercimek yemeye çalışın, ama genelde hiç yemiyorsanız bu miktara yavaş yavaş çıkın ki vücudunuz sindirmeye alışsın. Kahvaltıda hayvansal protein yerine bazen yulaf veya mısır gevreği, inek sütü yerine de soya sütü kullanın. Bazı öğünlerde bitkisel protein olan mercimek çorbasını (protein için) renkli bir karışık salata ile birleştirirseniz öğle yemeği oldukça doyurucu olabilir. Salatanıza normalde eklediğiniz tavuk, jambon veya ton balığı yerine bazen fasulye, tofu, mercimekle hazırlayabilirsiniz. Fleksitaryen protein kaynakları Badem Siyah fasulye Beyaz barbunya Kaju Peynir Süzme peynir Yumurta Nohut Barbunya Mercimek Ceviz Yerfıstığı Pekan cevizi Meksika fasulyesi Balkabağı çekirdeği Susam Soya peyniri Soya sütü Soya fıstığı Soya yoğurdu Soya Fasulyesi (edamame) Kuru bezelye Ay çekirdeği Tahin Tempeh (soyadan yapılan et) Tofu Süt Yoğurt Öğle zamanı spor yapanların kahvaltısı nasıl olmalı? Kahvaltıya yağsız protein ve fındık gibi sağlıklı yağlar ilave etmek açlığı engeller. Ayrıca spor yapmak için yeterli yakıta ihtiyacınız olması açısından kahvaltı sonrasında küçük bir ara öğün de yiyebilirsiniz. Eğer kahvaltınızla spor arasında sadece bir - iki saat geçmiş ise sorun değil. Sadece egzersize başladığınızda aç olmadığınızdan emin olun. Eğer mideniz gurulduyorsa ve egzersize daha iki saat varsa biraz yağsız peynirle bir dilim tam buğdaylı tost ekmeği yiyebilirsiniz. Bir muz ve 10 -15 fındık veya bir fincan yağsız yoğurtla meyve gibi 150 kalorilik az yağlı bir yiyecek tercih edebilirsiniz. Eğer yarım saat öncesinde acıkırsanız, 15 - 20 badem veya 5 - 6 ceviz yiyebilirsiniz. Karbonhidratlar ve protein, kasların iyileşmesine yardımcı olur. Egzersiz öncesi mutlaka her ikisini de yemeniz gerekir. Egzersizden yarım saat sonra da mutlaka yeniden beslenin. Egzersiz süresince yudum yudum su içmeyi de unutmayın. Aşırı protein kas değil, yağ yapar unutmayın. Hedefiniz ölçülü beslenmek olsun.”