Beslenme dediğimiz, yaşamak için yemek eylemi insanoğlu için hem zevkli, hem zor, bazen de başına bela olan bir iştir. Doğumdan ölüme dek beslenmeye mecburuz ancak bunu sıkıcı olmaktan çıkarıp bir sanata dönüştürebilecek kadar yetenekliyiz. Beslenme ile ilgili hastalıklar yüzünden ölümü göze alabildiğimiz gibi, yiyecek uğruna can alıp, canımızı verebilir, mecbur kalırsak çalabiliriz. Kişisel tercihlerle belirlenir ama yanısıra içine doğulan tarih, coğrafya ve kültür gibi pek çok faktörden etkilenen çeşitli beslenme tipleri vardır. Bu ve bir sonraki yazımda tüm beslenme türlerinin yarar-zararlarını ve bunlardan korunma yollarını yazacağım.
Başlamadan önce kaç çeşit beslenme tipi olduğunu gözden geçirelim:
Omnivor: Hem hayvansal, hem bitkisel kökenli yiyecekleri yiyenler.
Vejeteryan: Et, tavuk, balık yemeyen ama yumurta ve/veya süt ürünleri tüketenler
Vegan: Tamamen bitkisel kaynaklı yiyecekleri yiyenler
Tüm tip beslenme veya diyet tarzları, hepsi kendi yarar ve zararları ile birliktedir. Toplumumuzun genelinde yaygın olan kanı vejeteryan ve vegan beslenmenin/diyetlerin sağlığa zararlı olacağıdır. Peki bu doğru mu? Bu nedenle konuma vejeteryan beslenme ile başlamak istiyorum.
Size hangisi daha sağlıklı diye soracak olursam, hepsinden yiyenlerin yani omnivor tarz beslenme diye cevaplayanların çoğunlukta olacağını düşünüyorum. Oysa vejeteryan beslenme , kalp hastalığı ve kanserler gibi en yaygın ölüm nedenlerine yakalanma oranlarının düşüklüğü nedeniyle bilinen en sağlıklı beslenmedir. Et yemeden sağlıklı olunamayacağına inanarak büyütüldüğümüz kültürümüzde buna nasıl inanacağız? Biz çocukluğunda koştuğu zaman terleyip hasta olacağına veya en iyi ihtimalle düşeceğine inandırılan ve dondurma yediğinde boğazı şişen çocuklardık. Nezle grip olduğunda ilk iş antibiyotik kullanan toplumumuzun bu davranışının altında bu tecrübe ve bunun ne kadar yanlış olduğunu anlatmakta zorlanmamızın ve bugüne kadar 20 yıllık meslek hayatımda henüz başarılı olamadığımızı gördüğüm bu alışkanlıktan kurtulamayışımızın altında çocuklukta beynimize kazınan bu korku ve tecrübeden mi kaynaklanıyor acaba? Sık hastalanmamızda o dönemde oldukça yaygın olan ve kronik bir şekilde çoğu çocuğun boğazında uykuda yaşayan beta mikrobunun hiç mi payı yoktu? Mantıklı bir açıklaması sonradan bulunsa bile, inanarak büyütüldüğümüz bir konuyu sonradan değiştirmenin çok zaman alacağı doğrudur.
Bundan 30-50 yıl önce obez çocuğa çok nadir rastlanırken, şimdi normal kilolu olan çocuklara sıska gözüyle bakılıyor. Günümüzde çocukluk çağında beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmeden büyütülen ve ailesinin genleri gibi hatalı veya iyi yemek tarzlarını da gelecek nesillere aktaracak olan çocuklarımız, bir de işlenmiş yiyeceklerle büyüdükleri için giderek daha çok kilolu ve hastalanmaya meyilli hale geldiler. Amerika’da anne babaları kadar uzun yaşayamayacağı düşünülen bir nesil yetişiyor. İşlenmiş ve katkı maddeleri ile dolu ve hayvansal ağırlıklı beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzının sağlık zararlarının ne olduğunu anlamak için Amerika’nın bugünkü haline bakmak yeter. Ama şu anda bizim de evde pişen yemeği beğenmeyip dışardan pizza ve hamburger siparişi veren çocuklarımız var.
Vejeteryan beslenmenin en sağlıklı beslenme olduğunu söyledim. Fakat bir beslenme tarzını aslında sağlıklı yapan şey nedir? Bazı yiyecekleri ağırlıklı olarak tüketmenin hastalanmaya veya tam tersi hastalıklardan korunmaya neden olduğunu artık biliyoruz. Örneğin sebzeler, baklagiller, meyveler, çiğ kuruyemişler ve çekirdeklerden zengin bir beslenme tarzı dikkat çekici bir şekilde hem kalp hastalığı hemde kanserlerin riskini düşürür. İkinci olarak bir toplumda hayvansal ürünlerin tüketimi arttığı zaman hem kalp damar hastalıkları hem de kanser riskinin arttığı doğrudur. İşlenmiş karbonhidrat tüketiminin bu iki hastalığa katkısını da görmezden gelemeyiz. Çok fazla sayıda çalışma vejeteryan beslenenlerin, omnivorlara oranla daha az kalp krizi geçirdiğini ve kanserlere daha az yakalandığını doğrulamaktadır. Vejeteryan beslenmeyi, geleneksel beslenme tarzından ayıran ve daha iyi yapan şeyi bulalım isterseniz. Vejeteryanlar karınlarını doyurmak için daha çok lif ve antioksidan içeren bitkisel ürünlere yönelirler. Bu beslenme tarzı doğal olarak daha az doymuş hayvansal yağ, daha çok vitamin, antioksidan ve lif içerir. Oysa ekmek, makarna, poğaça, peynir-ekmek tüketimine yönelmiş bir vejeteryan sağlık yararları bir yana, tam tersi sağlık zararları görecektir.
Sebze ve meyveler ne kadar çok tüketiliyorsa, insan ömrünü o kadar uzatır ve içerdikleri vitaminler, antioksidanlar ve fitokimyasallarla bu yararları sağlarlar. Birisi hastalanmaya başladığı zaman aklına ilk gelen vitamin hapı almak ve portakal suyu içmektir. Zira vücudun kendini korumak için vitaminlere ihtiyacı olduğunu esasında hepimiz çok iyi biliyoruz. Yaptığımız hata ise buna her gün ve her saniye ihtiyacı olduğunu unutmamız ve nasılsa hemen sistem çökmüyor diye zarar görmediğimizi zannetmemizdir.
Uzun deniz yolculukları sayesinde C vitamini ve B vitaminlerinin sağlığa zararlarını öğreneli birkaç yüzyıl oluyor. Ancak folik asit eksikliğinin hamile kadında doğum defektlerine neden olduğunu 20 yıl kadar önce anladık. Şimdi de aynı folik asidin genlerimizin sağlıklı çalışabilmesi ve DNA’mızın tamir edilebilmesi için elzem olduğunu yeni keşfettik. Ayrıca bu yararlarından hap formunda değil ancak doğal formunda yiyeceklerle yendiği zaman faydalanabileceğimizi ise çok daha yakınlarda öğrendik. Bilmem anlatabiliyor muyum? Bütün bunlar ve çok daha fazlası çiğ sebze, meyve, kuruyemiş ve diğer bitkisel yiyeceklerde bulunuyor. İnsanın yaradılışı itibariyle bunları yemeye ihtiyacı var. Hayvansal protein, süt ürünleri, beyaz veya tam tahıllı ekmek bu zengin besinleri içermiyor. Yani karnınızı doyurup, damağınızı tatmin etselerde, vücudunuzu doyurmuyorlar.
Ulusal kanser enstitüsü 337 değişik çalışmanın aynı sonuca ulaştığını, çok miktarda tüketilmek kaydıyla sebze ve meyvelerin tüm kanserlerden koruyucu olduğunu söylüyor. Çiğ sebzeler anti-kanser özellikleri açısından ilk sıradadırlar. Baklagiller gaz yapsalarda ayrıca meme ve prostat gibi üreme organları ile ilgili kanserlerden koruyucudurlar ve sadece düzenli yemediğiniz için gaz yaparlar. Vejeteryan beslenme sebze , meyve ve baklagillerden zengin değilse sağlıklıdır denemez. Bu saydıklarımdan zengin, işlenmiş karbonhidrat ve hayvansal ürünleri içermeyen bir beslenme tarzı hem uzun süreli sağlığın hem de sağlıklı kilo vermenin anahtarıdır.
Sağlıklı olmak için tek seçeneğim vejeteryan olmak mı gerekiyor sorusuna cevabım , hayır. Katı bir vejeteryan olsanız bile sebze ve meyve tüketmiyorsanız sağlıklı olma şansınız yoktur. Asıl önemli olan, vejeteryan olun veya olmayın, önemli olan bu yiyecekleri ne kadar yediğinizdir. İşlenmiş tahıllar, kahvaltılık gevrekler, işlenmiş ama sağlıklı olan yiyecekler, çok miktarda süt ürünleri, vejeteryan fast food’lar, makarna, pilav ile karın doyuran vejeteryan, çok miktarda sebze, meyve, bakliyat, yanında az miktarlarda balık, kümes hayvanları ve yumurta ile yine az olmak kaydıyla süt ürünü tüketen birinden çok daha kötü besleniyordur ve sonuçta sağlığına zarar verir. Altını çizmek istiyorum, sıradan bir omnivordan değil, büyük oranda işlenmemiş bitkisel ağırlıklı beslenmenin yanında az miktarda hayvansal tüketen bir omnivordan bahsediyorum. Yani beslenmenizin büyük oranı bu koruyucu içeriklerden zengin bitkisel yiyeceklerden oluşursa vejeteryan veya vegan omadan da aynı sağlık yararlarından faydalanabilirsiniz.
Sağlıklı olma ve yaşam süresini uzatan bir beslenme tarzı vegan, vejeteryan, omnivor farketmeden en çok sebze, meyve ve bitkisel yiyecek içeren beslenme tarzıdır. Bir oturuşta 3 kilo meyve yemek bu korumayı sağlamaz, bu da bir yeme bozukluğu ve obezite sebebidir. Bu uyarıyı yaptıktan sonra devam edelim.
Araştırmalar vejeteryanların, olmayanlardan uzun yaşadığını doğruluyor. Etik veya sağlık sebepleriyle vejeteryan beslenmeyi tercih ettiyseniz o zaman sağlık yararlarından azami ölçüde yaralanmak için dikkatli bir şekilde beslenmenizi düzenleyin. Et ve süt ürünlerinden kaçınmak kalp hastalığı, kanser, yüksek tansiyon, diyabet ve obezite gibi dünyada en sık ölüm nedenlerinden koruyor. Buna ek olarak işlenmiş karbıonhidratlardan kaçınmak diyabet ve obeziteden koruyor. İşlenmemiş bitkisel yiyeceklerin tüketimi arttıkça vejeteryan beslenmenin yararları ortaya çıkıyor. Ancak her tip beslenmenin yararlarının yanı sıra zararları da vardır demiştim. Az önce saydığım sağlık yararlarının yanında alacağınız basit önlemlerle bunlara dikkat etmeniz ve son derece sağlıklı olmanız aslında hiç de zor olmayacaktır.
Katı bir vegan ve vejeteryan beslenmede dikkat edilmesi gereken ilk şey vitamin B12 düzeyleridir. Bunun için et yemeye başlamanıza gerek yoktur. Ancak düzenli ararlıklarla kan değerlerinize baktırmanız iyi olur zira B12 eksikliğinin kalıcı zararlar verme ihtimali vardır. Normal aralığın üst sınırlarına yakın tutun. Düzenli olarak B12 takviyesi kullanabilirsiniz, bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.
D Vitamini, artık cümle alem biliyor ki, vegan, vejeteryan, omnivor farketmez herkeste çok sık rastlanan ve herkesin eksikliğine karşı uyanık gereken bir vitamindir.
Çinko’nun vegan ve vejeteryan beslenmede emilimi azaldığından düzenli takviye olarak alınmasında yarar vardır. Ayrıca yaşlıların ve omnivorlarında bu konuda dikkatli olmaları gereklidir. Kan değeriniz kontrol edildikten sonra dozu doktorunuz tarafından ayarlanmalıdır ve düzenli olarak yıl boyunca ortalamanın altına düşmemelidir. Yüksekliği toksik olduğundan doz aşımına karşı dikkatlı olunmalıdır.
Vegan ve vejetereyan beslenenlerde kalsiyum ve protein eksikliği olacağı en yaygın ve en yanlış inanışlardan biridir. Gerçekte ise bitkisel protein de hayvansal protein kadar kaliteli bir proteindir. Ancak kuruyemiş ve çekirdekler, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar bir arada olmaz, yani tek tip beslenme sürdürülür ise o zaman kalsiyum, demir, çinko ve protein açığı verilebilir. Yani peynir ve karbonhidrat vejeteryanı iseniz o zaman böyle bir olasılık var. Örneğin makrobiyotik vejeteryan beslenmede çok miktarda pirinç tüketilir ve çok kısıtlayıcı bir beslenme tarzıdır. Bu nedenle demir eksiklği anemisi çok sık görülür. Sebebi ise et yememek değil tek yönlü, yeşil sebze ve baklagillerden fakir beslenme nedeniyledir. Çeşitli bitkisel protein kaynaklarını geniş bir yelpazede tüketenler, hayvansal ürünler ve et yiyenler kadar iyi kalite ve miktarda protein alırlar. Tam tahıllar, baklagiller, çekirdekler, kuruyemişler, mercimekler hepsi bir arada tüm aminoasitleri tamamlarlar. Aynı öğünde yenmese de o gün içinde yenmelerinde bir sakınca yoktur, çünkü vücutta bir havuzda toplanırlar.
Eğer vejeteryan beslenen birinde bu besinler düşük ise bilin ki, beslenmesinden çıkardığı hayvansal ürünler nedeniyle değil, bu besinlerden zengin bitkisel yiyecekleri yeterince tüketmediği içindir. Vejeteryan veya omnivor farketmez eğer abur cuburcu iseniz o zaman siz de bu riskler altındasınız demektir.
Bir sonraki yazım bu konunun devamı olarak omnivor beslenme hakkında olacak.
Sağlık tesadüf değildir.
Dr. Nurhayat Gül
