Bitkilerin bazıları memelilerdeki östrojene yapısal olarak çok benzeyen östrojen içerirler. bunlar dört gruba ayrılırlar:
Izoflavonlar, lignanlar, stilbenenler ve komestanlar.
Bitkisel lignanların fenolik bileşenleri memelilerdeki östrojen yapısına yapısal olarak çok benzer (1). Bitkisel lignanlar bağırsaklarımızda yaşayan bakteriler tarafından enterolignanlara dönüştürülür. Bu süreçte bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin rolünün önemli olduğunun altını çizmekte yarar var. Örneğin antibiyotik kullanımı sonucu barsak bakterileri yok olduğunda enterolignanlar uzun süre tekrar yapılamazlar (2). Fazla veya gereksiz kullandığımız antibiyotiklerin yanı sıra günümüzde etler de fark etmeden aldığımız antibiyotikler arasındadır.
Keten tohumu, bitkisel lignanlar açısından en zengin kaynaktır. Chia tohumundan 3 kat, susam tohumundan 8 kat daha fazla lignin içerir. Keten tohumu yağının lignan içermediğini, lignanların sadece life bağlı olarak bulunduğunu unutmayın. Diğer bitkisel yiyecekler ise keten tohumunun ancak onda biri veya daha az oranında lignin içerirler. (2,3)
Keten tohumu (85,5 mg/30 gr)
Chia tohumu (32 mg/30 gr)
Susam tohumu (11,2 mg/30 gr)
Brokoli 1,2 mg/ su bardağı
Enterolignanlar yapısal olarak östrojene çok benzerler ve östrojenin bağlandığı reseptörlere bağlanırlar. Bu yeteneği sayesinde zayıf bir östrojen etkisinin olmasına ve vücuttaki östrojenin etkisini azaltabilmesini sağlar. Bu sebeple bitkisel lignanlar fito-östrojenler olarak adlandırılırlar. Fito-östrojenler hormon bağlantılı kanserlerin riskini azaltırlar. (2,6). Enterolignanlar aromataz enziminin etkisini durdurur ve estradiol’ün yapımını ve genel olarak serumda bulunan östrojen seviyesini azaltır. (8). Bitkisel lignanlar, östrojenin etkisini azaltan, seks hormonu bağlayan globülin konsantrasyonunu arttırır (9,11). Bu etkilerin sonucuna bağlı yararlar 6 hafta boyunda günde 7,5 gram ve 15 gram öğütülmüş keten tohumu tüketen 48 postmenapozal kadında net bir şekilde gösterilmiş ve estradiol, estron ve testosteron düzeyi fazla kilolu ve obez kadınlarda daha belirgin olmak üzere düştüğü çalışmada gösterilmiştir. (12)
Hayvan deneylerinde doza bağlı olarak (%5-10) meme kanserinin büyüme hızında azalma sağladığı gözlemlenmiştir. Çift kör randomize kontrollü deneysel çalışmalar keten tohumunun koruyucu etkisinin dramatik olduğunu göstermektedir. Her gün 25 gram öğütülmüş keten tohumu içeren ve içermeyen kek yiyen olmak üzere meme kanseri tanısı almış olan hastalar iki gruba ayrılıyorlar. Bu hastalara 32-39 gün sonra ameliyat oluncaya kadar yemeye devam etmeleri isteniyor. Ameliyatla çıkarılan tümör dokusu analiz edildiği zaman bu kısa zamanda bile anlamlı düzeyde apoptozis (vücudun sorununu çözemediği hücreyi en uygun ve hasarsız şekilde planlayarak ortadan kaldırma yolu) ve hücre çoğalmasında azalma sağladığı ve bunu bir ay içinde bile sağladığı görüldü. (14).
Benzer şekilde düzenli ve daha çok miktarda keten tohumu tüketen kadınlarda serum enterolakton düzeyinin daha yüksek miktarda olduğu ve postmenopozal meme kanseri ölüm riskinde %42 ve tüm nedenlere bağlı kanser ölüm riskinde yine %40 azalma sağladığı görüldü. (15,16)
Keten tohumu kesinlikle süre besinler arasında olmayı hakediyor. Hatta vasat bir beslenme tarzında bile meme kanserinden korunmada güçlü bir koruma sağlıyor. Bir diğer çalışma, keten tohumu tüketen kadınlar 10 yıl boyunca izlendikleri zaman tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde %51, meme kanserinden ölüm riskinde %71 azalma olduğu görülmüştür. Kuru baklagiller yine tüm nedenlere bağlı ölüm riskini %39 azaltmaktadır. (17). Endometrial ve yumurtalık kanserleri bu anlamda çok araştırılmamış olsa da birkaç çalışma keten tohumunun koruyucu etkisinin olabileceğine işaret ediyor. (2,18)
Sonuç olarak her gün keten tohumu ve chia tohumu tüketmeyi unutmayın. Sadece keten tohumu değil, beraberinde yeşil yapraklılar, soğan-sarımsak, mantar ve baklagiller yendiği zaman meme kanserinin riskinde ciddi bir azalma mümkün hale gelecektir.
Fakat keten tohumu aynı zamanda tiroit üzerine etkisi olduğundan öğütülmüş olanı günde bir tatlı kaşığından daha fazla tüketilmemelidir. Chia tohumu bu riski taşımadığından günde 1 veya 2 yemek kaşığı tüketin. Beslenme vücudumuzun en iyi şekilde çalışması için gereken maddeleri sağlaması için tek yoldur. Geçtiğimiz haftalarda nar hakkında bir yazı yazmıştım. Sizinle bugün nar ve keten tohumunu birlikte kullanabileceğiniz ve lezzetini mutlaka denemenizi tavsiye edeceğim bir tarif paylaşmak istiyorum.
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı gojiberry
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi
1 yemek kaşığı ay çekirdeği içi
1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
1 çay bardağı ayıklanmış kırmızı nar
1 su bardağı az yağlı süt veya soya/badem sütü
tarçın
Hazırlanışı: Sütü ısıtın ve bir kaseye alın, içerisine işlenmemiş ve sade yulafı koyun. 5-10 dakika yulafın yumuşaması için bekleyin. Yulaf sütü çekip yumuşadığında için ay çekirdeği, kabak çekirdeği, gojiberry ve keten tohumunu koyun. Gojiberry neredeyse tüm aktarlarda bulunuyor ve az şekerli kurutulmuş çilek ailesinden bir yemiştir. Yulafınızın üzerine nar ekleyin ve karıştırın. Üzerine nar taneleri ve tarçın ile süsleyin. Aldığınız her kaloriyi hakkeden ve vücudun ihtiyaçlarını karşılayan bir kahvaltılıktır ve hazırlaması sadece 10 dakika sürer. Sağlık tesadüf değildir, emek ister. İyi haftalar..
Referanslar:
1. Mense SM, Hei TK, Ganju RK, et al: Phytoestrogens and breast cancer prevention: possible mechanisms of action. Environ Health Perspect 2008;116:426-433.
2. Higdon J: Lignans. In An Evidence-Based Approach to Dietary Phytochemicals. New York: Thieme; 2006: 155-161
3. Milder IE, Arts IC, van de Putte B, et al: Lignan contents of Dutch plant foods: a database including lariciresinol, pinoresinol, secoisolariciresinol and matairesinol. Br J Nutr 2005;93:393-402.
4. Nemes SM, Orstat V: Evaluation of a Microwave-Assisted Extraction Method for Lignan Quantification in Flaxseed Cultivars and Selected Oil Seeds. Food Analytical Methods 2012;5:551-563.
5. Coulman KD, Liu Z, Hum WQ, et al: Whole sesame seed is as rich a source of mammalian lignan precursors as whole flaxseed. Nutr Cancer 2005;52:156-165.
6. Adlercreutz H: Lignans and human health. Crit Rev Clin Lab Sci 2007;44:483-525.
7. Adlercreutz H, Bannwart C, Wahala K, et al: Inhibition of human aromatase by mammalian lignans and isoflavonoid phytoestrogens. J Steroid Biochem Mol Biol 1993;44:147-153.
8. Brooks JD, Thompson LU: Mammalian lignans and genistein decrease the activities of aromatase and 17beta-hydroxysteroid dehydrogenase in MCF-7 cells. J Steroid Biochem Mol Biol 2005;94:461-467.
9. Adlercreutz H, Mousavi Y, Clark J, et al: Dietary phytoestrogens and cancer: in vitro and in vivo studies. J Steroid Biochem Mol Biol 1992;41:331-337.
10. Adlercreutz H, Hockerstedt K, Bannwart C, et al: Effect of dietary components, including lignans and phytoestrogens, on enterohepatic circulation and liver metabolism of estrogens and on sex hormone binding globulin (SHBG). J Steroid Biochem 1987;27:1135-1144.
11. Low YL, Dunning AM, Dowsett M, et al: Phytoestrogen exposure is associated with circulating sex hormone levels in postmenopausal women and interact with ESR1 and NR1I2 gene variants. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2007;16:1009-1016.
12. Sturgeon SR, Heersink JL, Volpe SL, et al: Effect of dietary flaxseed on serum levels of estrogens and androgens in postmenopausal women. Nutr Cancer 2008;60:612-618.
13. Chen J, Power KA, Mann J, et al: Flaxseed alone or in combination with tamoxifen inhibits MCF-7 breast tumor growth in ovariectomized athymic mice with high circulating levels of estrogen. Exp Biol Med (Maywood) 2007;232:1071-1080.
14. Thompson LU, Chen JM, Li T, et al: Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res 2005;11:3828-3835.
15. Buck K, Vrieling A, Zaineddin AK, et al: Serum enterolactone and prognosis of postmenopausal breast cancer. J Clin Oncol 2011;29:3730-3738.
16. Buck K, Zaineddin AK, Vrieling A, et al: Estimated enterolignans, lignan-rich foods, and fibre in relation to survival after postmenopausal breast cancer. Br J Cancer 2011;105:1151-1157.
17. McCann SE, Thompson LU, Nie J, et al: Dietary lignan intakes in relation to survival among women with breast cancer: the Western New York Exposures and Breast Cancer (WEB) Study. Breast Cancer Res Treat 2010;122:229-235.
18. Bandera EV, King M, Chandran U, et al: Phytoestrogen consumption from foods and supplements and epithelial ovarian cancer risk: a population-based case control study. BMC Womens Health 2011;11:40.
