20 milyon yıllık evrimleşme tarihimizin yüzde 90’lık zaman diliminde, beslenmemizin yüzde 95’ini tamamen bitkisel besinler oluşturdu. Ekstra doymuş yağ ve kolesterolü ise 2 milyon yıldır tüketiyoruz. Peki, neden buna uygun olarak evrimleşmedik? Geçen 2 milyon yıla rağmen neden hala birincil ölüm nedenimiz kalp damar hastalıkları? Acaba doğal yapımız gerçekten etobur beslenmeye uygun mu? Taş devri diyeti diye uyguladığımız diyetler, acaba paleolitik çağda da geçerli miydi?
Beslenmeye bağlı hastalıklar konusunda uzun yıllara dayanan ve her an devam eden çok sayıda epidemiyolojik* çalışma var. Biz doktorlar, işte bu çalışmaların ışığında neler yememiz, nasıl beslenmemiz gerektiği hakkında hastalarımızı yönlendiriyoruz, tabir-i caiz ise ahkâm kesebiliyoruz.
Ancak bu konu oldukça temkinli hareket etmeyi, en üst düzeyde sorumluluk hissetmeyi, sürekli okumayı ve izlemeyi gerektiriyor. Araştırmaları doğru okumaya, bağlantıları doğru kurmaya çalışmak, “yanlış” önerilerde bulunmamak için sürekli olarak sorgulamak durumundayız.
Çoğunuzun bildiği gibi paleolitik beslenme, yani taş devri tarzı beslenme, bugün çok taraftar buluyor. Ancak, özellikle toplumdaki algılanışı ve uygulanışı ile ilgili bazı örnekleri gördükçe, bu konuya mütevazi bir bakış atalım, üzerinde biraz düşünelim istedim.
Bundan yaklaşık 32 yıl önce, Ocak 1985’te iki bilim adamının yayınladığı şu makaleye bakalım önce. Makale, “Beslenme ile bağlantılı hastalıkların kökeni, 2 milyon yıl önce taş devrinde atalarımızın yedikleri ile bugün yediklerimiz arasındaki farktan kaynaklanıyor” düşüncesinden yola çıkıyor. Taş devri tarzı beslenmenin çağımızda karşılaştığımız hastalıklara bir çözüm olup olmayacağı araştırılıyor. Avcı-toplayıcı olan atalarımız gibi et, sebze ve kuruyemişlerle beslenmenin hastalıkların sebebini ortadan kaldıracağı savunuluyor.
Şimdi biraz elimizdeki bilgiler üzerinde düşünelim: Dünya 4,6 milyar yaşında. İnsanın ataları 20 milyon yıldan bu yana dünya üzerinde evrimleşiyor. Paleolitik dönem 2,6 milyon yıl öncesine, Neolitik dönem12 bin yıl öncesine tarihleniyor. Endüstri devrimiyle başlayan yakın çağı ise son bir kaç yüzyıldır yaşıyoruz. Bugünkü modern insanın atası Homo Sapiens’in 200 bin yıl öncesinde görülmeye başladığını, bugünkü insanın son 70 bin yılda şekillendiğini, 60 bin yıl önce de Afrika’dan tüm dünyaya yayıldığını düşünüyoruz.
Bugün sahip olduğumuz insan genomu, işte tüm bu 20 milyon yıllık süreçte şekillenerek bugünlere geliyor.
İnsanın Afrika’yı terk etmeden önce erişebildiği her şeyi yediğini varsayarsak, şöyle bir beslenme listesi ortaya çıkıyor: Tatlı ve olgun meyveler, çiçekler, sürgünler, kökler, yumrular, yapraklar, et, beyin, kemik iliği, sakatat, balık, kabuklu deniz hayvanları, böcekler, larvalar, yumurta, çekirdek ve kuruyemişler. Bunlar, temel olarak insanın evrimleşmesi süresince bulabildiğini düşündüğümüz tüm yiyecekler. Günümüz insanın beslendiği yiyeceklerin ancak dörtte birini kapsıyor.
Biz ise enerjimizin çoğunluğunu ağırlıklı olarak işlenmiş tahıl, süt ürünleri, işlenmiş yağ, şeker ve etlerden alıyoruz. Ek olarak biraz da baklagiller var.
Gözlemsel olarak yapılan çalışmalar, paleolitik dönemdeki gibi bir beslenmenin, yani bugün yediklerimizin dörtte üçünü eleyeceğimiz bir beslenmenin, kalp damar hastalıkları, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, lipid profilinde bozulma gibi risk faktörlerini düzeltebileceğini düşündürüyor. Yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin ve insülin salgılanmasına neden olan süt ürünlerinin, akne oluşumuna sebep olduğunu gösteren artan sayıda bulgu var. Buna ek olarak, tükettiğimiz bazı içeriklerin bağırsak geçirgenliğini artırdığı ve otoimmün hastalıkların oluşumuna neden olduğunu düşündüren bulgular da var.
Bugünkü beslenme şeklimizin prehistorik dönemde oluşmaya başladığını varsaymak ve o dönemle bugünü karşılaştırarak doğal beslenmemize ulaşmaya çalışmak makul görünüyor. Ancak şu soruyu da sormamız gerekiyor: “Dünyadaki varlığımız sadece 2 milyon yıl değil. 20 milyon yıldan bu yana evrimleşiyoruz. O zaman neden sadece son 2 milyon yılı baz alıyoruz?”
Sindirim fizyolojimiz 20 milyon yıldan bu yana sürerken, ele alınan 2 milyon yıllık dönem aslında bütünün sadece kuyruğunu oluşturuyor. Tüm evrimleşme dönemimizin yüzde 90’ında beslenmemizin yüzde 95’i bitkisel yiyeceklerden oluşurken, sadece son 2 milyon yılı değerlendirmekle yetinmek doğru görünmüyor.
Son 2 milyon yıla değil de evrimleşme sürecinin bütününe bakmak, bugün kalp hastalığına neden bu kadar duyarlı hale geldiğimizi daha iyi açıklayabilmemizi sağlıyor.
Örneğin kolesterol, evrimimizin çok büyük kısmında yer almıyor. Tereyağı, sucuk, trans yağlar gibi besinler milyonlarca yıl boyunca, hatta belki de son 3-5 bin yıla kadar hiç yoktu. Ayrıca çok lifli beslenme, kolesterolün vücuttan atılmasını sağlıyordu.
Bir teoriye göre; kendi kolesterolümüzü üretecek, koruyacak ve yeniden kullanabilecek şekilde evrimleşmemize de beslenmemizde kolesterolün olmayışı neden oldu. O dönemdeki sıfır kolesterol içerikli yüksek lifli beslenme, bitkisel protein, bitkisel steroller ve fitokimyasallar, bizi kanda kolesterol seviyesini yükseltecek şekilde evrimleştirdi. Tıpkı etobur hayvanların dışarıdan alamadıkları C vitaminini kendilerinin üretmesi gibi.
Beslenme ve yaşam tarzı radikal şekilde değişen modern toplum insanı dışarıdan aldığı ve kendi ürettiği kolesterol ile baş edemez hale geldi ve damarlar tıkanmaya başladı. Kalp damar hastalığı riskini azaltmak için kolesterol düşürücü ilaçlar kullanmak zorunda kaldı.
Oysa, özellikle eriyebilen lifler, bitkisel proteinler, meyve ve kuruyemişlerin, kanda LDL düzeylerini ilk nesil kolesterol ilaçları kadar yani yüzde 30 oranında düşürebildiği anlaşıldı.
Hatta, yulaf, arpa ve fisilyum gibi eriyebilen lif içeren besinlerin, soya ve badem gibi bitkisel proteinlerin, hatta bitkisel steroller eklenmiş margarinlerin de hastaların kolesterol düzeylerinin normal aralığa düşürülmesinde etkili olduğu görüldü.
Eğer vücudumuzun kolesterol koruyucu bir makine olduğunu düşünürsek, o zaman evrimimizin en son ve en küçük diliminde birden bire ortaya çıkan veya çok çok az tüketilirken özellikle endüstrileşmeyle birlikte hızla yayılan ve günlük beslenmemizdeki oranı katlarca artan salam, sucuk, peynir, süt, yoğurt, yumurta, et, tavuk ve pastane ürünlerinin, bir numaralı ölüm sebebimiz olan damarlarımızı tıkayan kalp hastalığına neden olması fikri makul görünüyor. Tekrar edelim: Evrimsel gelişim dönemimizin %90’ında beslenmemizde kolesterol yoktu. Kalan %10’luk sürede kolesterol almaya başladık ve vücudumuzun bu duruma halen uyum sağlayamamış olduğu açıkça ortada.
Elde edilen bulgular, modern zamanların beslenmesinin neden olduğu sorunların giderilmesi için beslenmemize bitkisel yiyeceklerin tekrar yüksek oranlarda dahil olması gerektiğini açıkça gösteriyor.
Şimdi 25 yıl önce Americanjournal of Cardiology editörünün dikkat çektiği şu makaleye bakalım:
Makaleye göre etobur bir hayvan ne kadar et ve yağ tüketirse tüketsin asla ateroskleroz** oluşumuna rastlanmıyor. Oysa biz insanlar doğal etobur değiliz. Bir köpeği günde 500 yumurta, 100 gram kolesterol, 150 gram tereyağı ile besleseniz de (bu ortalama bir insanın günlük tükettiğinin 200 katı eder) damarlarında aterokleroza rastlamazsınız, vücudu bu fazla kolesterolden kurtulacak şekilde evrimleşmiştir. Ayrıca bitki yemedikleri için kendi C vitaminlerini vücutlarında üretirler. Tam tersine doğal olarak bitkisel beslenen tavşan gibi bir hayvanı günde 2 gram kolesterolle 2 ay boyunca beslediğinizde damarları tıkanmaya başlar. İnsan da tavşanlar gibi doğal bitki bazlı beslenecek şekilde evrimleşmiştir. Ne kadar aksine inanmaya çalışsak da etobur değiliz.
“Neredeyse son 2 milyon yıldan beri ekstra doymuş yağ ve kolesterol tüketiyoruz ve yaşam boyu bu şekilde beslenmek neredeyse herkesin damarlarını tıkıyor. Peki, neden genlerimiz bu 2 milyon yılda bizi kalp damar hastalıklarından koruyacak şekilde evrimleşmedi?”
Prehistorik dönemdeki atalarımızın çoğu kalp krizinden ölecek kadar uzun yaşamadıkları için genleri de bu hastalıklara karşı korunacak şekilde evrimleşip bir sonraki nesle aktarılamadı. Ortalama yaşam süresi sadece 25 yıldı. Sağlıklı ve güçlü hissedebilmek için yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyaç vardı. Büyük olasılıkla, bol bol insan ve hayvan beyni, kemik iliği tüketmek, kısa yaşam süresi içinde güçlü kalmak için avantaj sağlıyordu (bunu kesin olarak anlayabilmek için elbette zaman makinesini keşfetmemiz gerekiyor). Çocuklarının ancak 12-13 yaşına ulaştığını görebilecek kadar hayatını sürdürebilen bu toplulukların, kronik hastalıklara uyum sağlayacak şekilde bir genetik korunma geliştirmesine ve bunu gelecek nesillere aktarmasına olanak yoktu.
Neyse ki ileri yaşlara ulaşabilen ama kronik hastalığı bulunmayan bir topluluk aramak ve bulgular toplamak için zaman makinesinin icat olmasını beklememize gerek kalmadı.
20. yüzyılda Afrika’nın kırsallarında kurulan misyoner hastanelerinin kayıtları bize çok şey söylüyor. Bu kayıtlarda neredeyse hiç koroner kalp hastalığına rastlanmıyor. Ayrıca yüksek tansiyon, felç, diyabet, yaygın kanserler ve aklınıza gelebilecek daha pek çok hastalık da görülmüyor. Çin kırsallarında da aynı dönem için benzer bir tablo ile karşılaşılıyor.
Çünkü, Afrika ve Çin kırsalları 20. yüzyılda da son 20 milyon yılın %90’ında yediğimiz gibi, ağırlıklı olarak bitkisel yiyeceklerle besleniyorlardı.
Peki, bunun onların doğal beslenmesinden kaynaklandığını, başka bir sebebe bağlı olmadığını nasıl biliyoruz? 2010 yılında, paleolitik beslenme konusunda 1985 yılında ortaya atılan hipotezi netleştiren bir makale yayınlandı ve bu beslenme tarzı bazı açılardan tekrar ele alındı.
Bu makaleye göre atalarımız, kesinlikle şimdi olduğundan çok daha az işlenmiş karbonhidrat, çok daha az sodyum, açık arayla çok daha az yağ (doymamış bitkisel yağ ağırlıklı olarak kullanılıyordu), çok daha az kolesterol tüketiyor ve bunun yanı sıra çok daha fazla lif ve bitkisel protein ile besleniyorlardı.
Taş devri diyetleri önerilirken işin sadece hayvansal protein tüketimi ile ilgili kısımlarına odaklanılması ve önerilen miktarların yüksekliği, bitkilerin geri planda kalması, işte bu nedenle çok tehlikeli.
Önerilen beslenme tarzının mutlaka epidemiyolojik, klinik ve laboratuvar çalışmaları ile test edilmesi gerekiyor. Bu gibi beslenme önerilerinin test edilmeden büyük topluluklara önerilmesi çok ciddi negatif sonuçlara, ölümcül hastalıklara yol açabiliyor.
Bu pencereden baktığımızda, Pritikin, Ornish ve Esselstyn’in*** yaptıkları çalışmalar çok büyük önem taşıyor. Çünkü bu bilim adamları, bitki bazlı beslenmenin sadece kalp hastalığını durdurmakla kalmadığını, geriye çevirdiğini bizlere kanıtladılar. Ve ne yazık ki bunu becerebilen başka bir beslenme tarzı henüz mevcut değil.
(*):Epidemiyoloji, toplumdaki hastalık, kaza ve sağlıkla ilgili durumların dağılımını, görülme sıklıklarını ve bunları etkileyen belirteçleri inceleyen bir tıp bilimi dalıdır. Sağlığı geliştirmek ve hastalıkları azaltmak için sağlık bilgilerini toplamak, yorumlamak ve kullanmak bu bilim dalının amaçlarındandır.
(**)Ateroskleroz, atardamarları (arterleri) etkileyen bir hastalıktır. Yaygın olarak "damar sertleşmesi" olarak adlandırılan arteriosklerozun bir türüdür. Orta boy ve büyük arterlerde görülen "aterom" veya "plak" olarak adlandırılan yapısal bozukluklardan (lezyonlardan) oluşur.
(**) Adı geçen üç bilim adamının çalışmaları, bu konuda yapılmış az sayıdaki çalışma içerisinde en önemlilerini teşkil ediyor. Pritikin, Ornish ve Esselstyn’in yaptıkları çalışmalardan elde edilen bilgiler, avcı-toplayıcı atalarımızın da kalp hastalıkları konusunda yüksek riskler taşıyabileceğini gösteriyor.
Nathan Pritikin, (1915-1985) Amerikalı mucit, beslenme uzmanı ve uzun yaşam araştırmacısı. 1976’da faaliyete geçen Pritikin Uzun Yaşam Merkezinin kurucusu ve yöneticisi. 1957’de kalp hastalığı tanısı konulduktan sonra kendi adıyla anılan düşük yağlı, yüksek kompleks karbonhidratlı ve kalp damar hastalığını önleyen ve kilo vermeyi sağlayan beslenme tarzını geliştirdi. Merkez hala hizmet veriyor.
Dr. Dean Ornish (1953- ), doktor, araştırmacı, Kalifornia üniversitesinde profesör. Kâr amacı gütmeyen Koruyucu Tıp Araştırma Enstitüsü’nün kurucusu. Yaşam tarzı değişiklikleri ve düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı vejeteryan beslenme yaklaşımı ile kalp damar hastalıklarını iyileştirdi ve daha tip 2 diyabet ve prostat kanseri gibi pek çok kronik hastalığın kontrolünü mümkün kılan beslenme ve yaşam tarzı yaklaşımı ile koruyucu hekimliğe yeni bir bakış açısı getirdi. 1993’ten beri Bill Clinton’ın doktoru ve Beyaz Saray, Camp David ve Air Force One şefleriyle daha sağlıklı reçetelerin geliştirilmesi için çalıştı. Yaptığı çalışmalar, kalp hastalığının tamamen gerilediğini, erken dönem prostat kanserinin ilerlemesinin durduğunu hatta gerilediğini, prostat kanserinde beslenme ile gen ifadelenmesinin değiştiğini, telomer boyunun uzadığını, kanser hücrelerinin yeni damar yapımının beslenme yoluyla engellenebileceğini göstermesi açısından çok önemli ve alanında ilk çalışmalardır.
Dr. Caldwell Esseltsyn (1933- ), doktor, cerrah, 1956 olimpiyatlarında altın madalyalı kürekçi. Ailesindeki erken yaşta kalp hastalığına bağlı ölümler nedeniyle ilgi duyduğu ve geliştirdiği düşük yağlı vegan beslenme tarzı ile kalp hastalığından korunma ve geri çevirme konusunda toplam 150 çalışması bulunuyor.
